సీనియర్ చైర్ ఎక్సర్సైజ్ పిక్చర్స్
కుర్చీ వ్యాయామాలు ప్రసరణ మరియు వశ్యతను పెంచడానికి సహాయపడతాయి. వారు భంగిమ మరియు సమీకరణ కండరాలను కూడా బలోపేతం చేయవచ్చు. మీ సమతుల్యతను కోల్పోయే తక్కువ ప్రమాదంతో సురక్షితంగా సాగడానికి కుర్చీని ఉపయోగించవచ్చు మరియు సులభంగా తరలించవచ్చు లేదా నిల్వ చేయవచ్చు. మీరు మీ కుర్చీ వ్యాయామాలతో ఉచిత బరువులు కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
వేడెక్కేలా
మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, సుమారు 10 నుండి 15 నిమిషాలు వేడెక్కడం మంచిది. హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి చేతులు మరియు కాళ్ళను పంపింగ్ చేసే రెగ్యులర్, చాలా త్వరగా వేగంతో కూర్చోవడం ద్వారా ఇది చేయవచ్చు. మీ ప్రధాన కండరాల ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం లక్ష్యం. మార్చింగ్‌లో బొటనవేలు లేదా మడమ కుళాయిలు, విభిన్న లయలు మరియు చేతుల వేర్వేరు స్థానాలు ఉంటాయి. వేడెక్కడానికి సమయం తీసుకోవడం గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
మెడ సాగదీయడం
కుర్చీలో ఎత్తుగా కూర్చుని, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మెడను పొడిగించండి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద తల కుడి భుజం వైపు తిరగండి. మెడ పూర్తిగా వక్రీకరించిన తర్వాత, గడ్డం భుజం వైపుకు క్రిందికి గీయండి. మూడు శ్వాసల కోసం పట్టుకుని, తలను మధ్యకు తిరిగి ఇవ్వండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి. సురక్షితంగా ఉండటానికి, మీ సహజ కదలిక పరిధి వరకు మాత్రమే తిరగండి మరియు మలుపును బలవంతం చేయవద్దు. ఏదైనా అసౌకర్యం లేదా నొప్పి ఉంటే, సాగిన నుండి బయటకు రండి.
కూర్చున్న లెగ్ లిఫ్ట్‌లు
మెరుగైన కాలు బలం కోసం, రెండు పాదాలను నేలమీద చదునుగా కూర్చోండి. పొడవైన వెన్నెముక మరియు నిశ్చితార్థం ఉన్న కోర్ తో, పీల్చుకోండి మరియు ఉచ్ఛ్వాసము మీద, రెండు కాళ్ళను సౌకర్యవంతమైన ఎత్తుకు ఎత్తండి. పీల్చేటప్పుడు, పాదాలను నేలకి విడుదల చేయండి. 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి.
అనేక శ్వాసల కోసం కాళ్ళు కూడా ఎత్తవచ్చు, మరియు మీరు చీలమండ రోల్స్ లేదా పాదం యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపులో జోడించవచ్చు.
ప్రతిఘటన వ్యాయామం
రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను జోడించడం వల్ల శరీరమంతా బలం పెరుగుతుంది, కానీ ముఖ్యంగా శరీరంలో. రెండు చేతుల్లో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ పట్టుకొని, భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులను ముందుకు సాగండి. చేతులను ఒకదానికొకటి దూరంగా నెమ్మదిగా లాగండి, తరువాత నెమ్మదిగా తిరిగి కేంద్రానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి. వేర్వేరు కండరాల సమూహాలపై పనిచేయడానికి చేతులు తల పైన మరియు వెనుక వెనుక కూడా పట్టుకోవచ్చు.
2020 విలువైన 2 డాలర్ బిల్లులు ఎంత
బలం కోసం డంబెల్స్
తేలికపాటి డంబెల్స్ కండరాలు మరియు కీళ్ళలో చలనశీలత మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. డంబెల్స్‌తో కూర్చోవడానికి అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిలో బైసెప్స్ కర్ల్స్, ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ మరియు భుజం ప్రెస్‌లు ఉన్నాయి.
కండరపుష్టి కర్ల్స్ కోసం, ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి, కోర్ మరియు మొక్కల పాదాలను నేలమీద గట్టిగా నిమగ్నం చేయండి. అరచేతులను పైకప్పు వైపుకు మరియు మోచేయిని కొద్దిగా వంచు. మీ భుజం వైపు బరువును తీసుకురండి మరియు నెమ్మదిగా తటస్థంగా విడుదల చేయండి. ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి, చేతులు తిరగండి, తద్వారా అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉంటాయి. అప్పుడు బరువును ఛాతీ స్థాయికి తీసుకురండి, మీరు వీలైనంతవరకు వెనుకకు నెట్టేటప్పుడు చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, పూర్తి పొడిగింపుపై ట్రైసెప్స్‌ను పిండి వేయండి. సున్నితమైన భుజం బలోపేతం కోసం, భుజాల పైన బరువులు పట్టుకొని పైకి నొక్కండి, చేతులను పైకప్పు వైపుకు విస్తరించి, ఆపై తటస్థంగా విడుదల చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10 నుండి 15 రెప్స్ పునరావృతం చేయండి.
ఉదర బలోపేతం
రెండు పాదాలతో కుర్చీ అంచున కూర్చొని భూమిలోకి గట్టిగా నాటి, మీ మోకాలితో ఎడమ కాలును ఎత్తండి. మూడు పొడవైన, పూర్తి శ్వాసల కోసం పాజ్ చేసి he పిరి పీల్చుకోండి, పొడవైన వెన్నెముక మరియు నిశ్చితార్థం ఉన్న కోర్ని నిర్వహించండి. ఎడమ కాలు విడుదల చేసి తటస్థ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. కుడి కాలుతో రిపీట్ చేయండి. ప్రతి వైపు కనీసం 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.
పార్శ్వ సాగతీత
వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటానికి, పార్శ్వ సాగతీత శరీరం యొక్క భుజాలను తెరుస్తుంది, భుజం కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కోర్ బలాన్ని పెంచుతుంది. కుర్చీలో వెనుకకు కూర్చొని, మద్దతు కోసం కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని ఉపయోగించండి. ఎడమ చేతితో చేరుకోండి, చేతివేళ్ల ద్వారా లాగి వెన్నెముకను విస్తరించి శరీరం వైపు పొడుగుగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. పండ్లు యొక్క రెండు వైపులా సమానంగా కనెక్ట్ అవ్వండి. సాగతీత పెంచడానికి లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి. 5 నుండి 10 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి. వైపులా మారండి.
వెన్నెముక ట్విస్ట్
వెన్నెముక యొక్క సున్నితమైన భ్రమణం తిరిగి ఆరోగ్యం, వశ్యత మరియు మొత్తం చైతన్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. కుర్చీలో ఎత్తుగా కూర్చుని, పీల్చుకోండి మరియు భుజం ఎత్తులో రెండు చేతులను వైపులా తీసుకురండి. మీరు ప్రతిఘటన అనుభూతి చెందే వరకు ఉచ్ఛ్వాసము నెమ్మదిగా ఎడమ వైపు తిప్పండి. ప్రతిఘటన సమయంలో విరామం ఇవ్వండి మరియు చేతులు పడిపోయే చోట విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఐదు శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి మరియు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి. కేంద్రానికి తిరిగి వెళ్ళు. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.
ఇన్నర్ లెగ్ స్ట్రెచ్
కుర్చీ అంచు వద్ద ఎత్తుగా కూర్చుని, ఎడమ కాలును ఎడమ వైపుకు విస్తరించండి, తద్వారా ఇది నిటారుగా ఉంటుంది మరియు పాదం పూర్తిగా నేలపై ఉంటుంది. కుడి చేతిని పైకప్పు వైపుకు నేరుగా పైకి లేపి, చెవి దగ్గర కండరపుష్టిని ఉంచండి. ఎడమ కాలు విస్తరించి ఉంచినప్పుడు కుడి వేలు చిట్కాల ద్వారా పైకి లాగండి. 5 నుండి 10 పొడవైన శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి మరియు he పిరి పీల్చుకోండి. వైపులా మారండి. లోపలి తొడతో పాటు ఎగువ శరీరం వైపులా మీరు ఈ సాగతీత అనుభూతి చెందాలి. ఈ వ్యాయామం హిప్ కండరాలు, భుజాలు మరియు ఉదరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది.
క్వాడ్ స్ట్రెచ్
ఈ వ్యాయామం క్వాడ్స్‌ను సాగదీయడమే కాక, పండ్లలోని ఉద్రిక్తతను కూడా తగ్గిస్తుంది. కుర్చీ వెనుక నిలబడి, మద్దతు కోసం కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని ఉపయోగించి, మీ బరువును ఎడమ పాదం వైపుకు మార్చి, కుడి కాలును ఎత్తండి. మీ వెనుక పాదాన్ని లాగండి, పాదం లేదా చీలమండ పట్టుకోండి. మీరు పాదాలను చేరుకోలేకపోతే, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లేదా యోగా పట్టీ సహాయపడుతుంది. మోకాళ్ళను వరుసలో ఉంచుకుని, కుడి మోకాలిని భూమి వైపుకు నొక్కండి మరియు పాదాన్ని చేతిలోకి నెట్టండి. మోకాలికి లేదా వెనుకకు మెలితిప్పకుండా ఉండటానికి మంచి అమరికలో ఉండటానికి, వెన్నెముకను పొడవుగా ఉంచండి మరియు ఎత్తిన కాలు ప్రక్కకు పైకి లేవనివ్వండి.
30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు వ్యతిరేక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
కూర్చున్న హిప్ స్ట్రెచ్
నేలమీద చతురస్రంగా నాటిన రెండు పాదాలతో కుర్చీ అంచుకు రావడం, బరువును కుడి కాలులోకి మార్చండి మరియు ఎడమ కాలును ఎత్తండి, తద్వారా చీలమండ కుడి తొడ పైభాగానికి వస్తుంది. నేలతో షిన్ సమాంతరంగా పొందడానికి ప్రయత్నించండి. కాలిని వెనుకకు వంకరగా, మడమ గుండా నెట్టి, ఎడమ మోకాలిని నేల వైపుకు వదలండి. బయటి ఎడమ హిప్‌లో మీరు ఈ సాగతీత అనుభూతి చెందాలి. 10 నుండి 20 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ఆపై వైపులా మారండి.
కూర్చున్న ఛాతీ విస్తరణ
ఛాతీ కండరాలను విస్తృతం చేయడానికి మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో బలాన్ని పెంచుకోవడానికి, కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవటానికి చేతులను మీ వెనుకకు తీసుకురండి. భుజాలను క్రిందికి తిప్పడం మరియు వెన్నెముకను పొడిగించడం, పీల్చుకోవడం మరియు ఛాతీని ఎత్తండి. ప్రతి పీల్చడంతో వెన్నెముక విస్తరించి, ఎక్కువ కాలం పెరుగుతుందని g హించుకోండి. 5 నుండి 10 పొడవైన శ్వాస తీసుకొని విడుదల చేయండి.
ట్రైసెప్ స్ట్రెచ్
మీ కుర్చీలో ఎత్తుగా కూర్చుని, ఎడమ చేయిని ఆకాశానికి ఎత్తండి. ముంజేయిని వదలండి, తద్వారా చేయి మెడ వెనుకకు వస్తుంది, మోచేయి ఆకాశం వైపు చూపుతుంది. కుడి చేయి తీసుకొని ఎడమ మోచేయిని కుడి చెవి వైపుకు శాంతముగా లాగండి. మీరు మీ ట్రైసెప్స్లో ఈ సాగతీత అనుభూతి చెందాలి. 5 నుండి 10 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి మరియు శ్వాస తీసుకోండి, తరువాత వైపులా మారండి.
భుజం సాగదీయడం
ఎత్తుగా కూర్చొని, ఎడమ చేయిని పైకి లేపి, మీ శరీరం ముందు భాగంలో మీకు వీలైనంత వరకు గీయండి. ఎడమ మోచేయిని కుడి చేతితో పట్టుకుని, ఎడమ చేతిని శరీరం వైపుకు నెమ్మదిగా లాగండి. మీరు వెనుక భుజం యొక్క ఎడమ వైపున మరియు ఎగువ వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతిని పొందాలి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.
స్థిరత్వ బంతిని జోడించండి
ఇది సాధారణ కుర్చీ కానప్పటికీ, కూర్చున్న వర్కౌట్‌లకు పెద్ద, గాలితో కూడిన స్థిరత్వం బంతి చాలా బాగుంది. వారు బహుముఖంగా ఉంటారు మరియు వాటిపై కూర్చోవడం ద్వారా కోర్ బలం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తారు. కూర్చున్న అన్ని వ్యాయామాలను స్థిరత్వం బంతిపై చేయవచ్చు. నిలబడటానికి వ్యాయామాలు, మద్దతు కోసం గోడను ఉపయోగించడం కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ మరియు స్టెబిలిటీ బాల్‌ను ఏకకాలంలో ఉపయోగించడం నిజంగా వ్యాయామం చేస్తుంది.
భుజం మరియు వెనుక బలోపేతం చేసే వ్యాయామం కోసం, భుజం వెడల్పు కంటే రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను విస్తృతంగా పట్టుకోండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు బ్యాండ్‌ను మీ తలపైకి తెచ్చుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసముపై తటస్థంగా తిరిగి. 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి.
సీనియర్ కుర్చీ వ్యాయామాలు మరియు మరిన్ని
ఆరోగ్యకరమైన సీనియర్ జీవనశైలిని గడపడానికి వ్యాయామం మరియు సమతుల్య ఆహారం అవసరం. వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం మీ ఆరోగ్యానికి గొప్ప ప్రయోజనాన్ని ఇస్తుంది. ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీకు తగిన వ్యాయామాలు ఏమని మీ వైద్యుడిని అడగండి.
ఆరోగ్యంగా జీవించడం మరియు చురుకుగా ఉండటం గురించి మరింత తెలుసుకోండి:
- సీనియర్ వ్యాయామం
- సీనియర్ యోగా: జాన్ స్క్లోర్‌హోల్ట్జ్ ఇంటర్వ్యూ
- సీనియర్‌లకు శక్తి శిక్షణ
