వయస్సు యొక్క ప్రాథమిక వాస్తవికత కారణంగా, సీనియర్లు జీవితంలో దాదాపు ప్రతిదాన్ని వారు చిన్నతనంలో ఉన్నదానికంటే భిన్నంగా సంప్రదించాలి. కండరాలను నిర్మించడం భిన్నంగా లేదు మరియు బలమైన మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సగటు సీనియర్ చేయగలిగేవి చాలా ఉన్నాయి. సీనియర్లకు ఉత్తమ కండరాల నిర్మాణ మందులు మరియు కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకోండి. కానీ, ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించడానికి లేదా మీ ఆహారాన్ని మార్చడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
నాకు క్విజ్ ఎంత బాగా తెలుసు
పోషణ
కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే మొదటి అడుగు సరైన పోషకాహారం పొందడం. కొన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలు లేకుండా, మీ వ్యాయామ నియమావళి దాని పూర్తి సామర్థ్యాన్ని చేరుకోదు మరియు మీరు చాలా శక్తిని వృధా చేస్తారు.
సంబంధిత వ్యాసాలు- సీనియర్ చైర్ ఎక్సర్సైజ్ పిక్చర్స్
- సీనియర్ వ్యాయామ ఆలోచనల చిత్రాలు
- సిల్వర్ హెయిర్ కోసం అధునాతన కేశాలంకరణ
ప్రోటీన్
మీ శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది, కానీ ఒక కథనం ప్రకారం పురుషుల ఆరోగ్యం , అధికంగా తీసుకునే ప్రోటీన్ ఎక్కువ మొత్తంలో కండర ద్రవ్యరాశికి దారితీయదు. మానవ శరీరం ఏ సమయంలోనైనా ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను జీవక్రియ చేయగలదు. ప్రకారంగా హార్వర్డ్ ఆరోగ్యం బ్లాగ్, సగటు వయోజనకు ప్రోటీన్ నుండి అతని కేలరీలలో 15 నుండి 25 శాతం అవసరం.
నీటి
కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో క్రమం తప్పకుండా చాలా నీరు త్రాగటం చాలా ముఖ్యమైన భాగం. నీరు మీ శరీరాన్ని బాగా పెంచుతుంది గ్రహించే సామర్థ్యం మరియు మీ ఆహారం నుండి మీరు తీసుకుంటున్న పోషకాలను జీవక్రియ చేయండి. విషయానికి వస్తే స్త్రీపురుషులకు వేర్వేరు అవసరాలు ఉంటాయి రోజువారీ నీరు తీసుకోవడం . పురుషులకు, రోజుకు సగటున 125 oun న్సులు సిఫార్సు చేస్తారు. మహిళలకు, ఆ సంఖ్య 91 .న్సులకు పడిపోతుంది.
కార్బోహైడ్రేట్లు
లేకుండాకార్బోహైడ్రేట్లుమీ శరీరానికి శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి, మీ శరీరం కండరాలను కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది లేదా శక్తి కోసం ప్రోటీన్ . అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు ఖచ్చితంగా అనువైనవి కావు, కాని ఇతర ముఖ్యమైన ఆహార అంశాలతో కార్బోహైడ్రేట్ల సమతుల్యతను పొందడం ఆదర్శం.
ఇతర పోషక పరిగణనలు
మలబద్దకాన్ని నివారించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది కాబట్టి సీనియర్లు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. సీనియర్లు, ముఖ్యంగా, వారి తీసుకోవడం పర్యవేక్షించాలివిటమిన్ డి.మరియుకాల్షియంవారి ఎముకలను రక్షించడానికి, ప్రత్యేకించి సాధారణ బలం దినచర్యను ప్రారంభించేటప్పుడు.
వ్యాయామ ఎంపికలు
మీరు వయస్సులో ఉన్నప్పుడు, మీ కండర ద్రవ్యరాశి మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరిచే రేటుతో తగ్గడం ప్రారంభిస్తుంది. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారని మరియు దాన్ని తిరిగి పొందలేరని దీని అర్థం కాదు. మీ కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలను మీరు యువకుల కంటే భిన్నంగా సంప్రదించాలని దీని అర్థం.
కార్డియో ఒక కాంప్లిమెంట్
ఉండగాకార్డియోకండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి రూపొందించబడలేదు, సీనియర్ల కోసం ఏదైనా సమగ్ర వ్యాయామ దినచర్య హృదయ ఆరోగ్యానికి కొంత కార్డియోని కలిగి ఉండాలి. అందుకని, కింది అనుకూలీకరించిన వ్యాయామ దినచర్య కొన్ని కార్డియోతో సంపూర్ణంగా ఉండాలి - ఆదర్శంగా, వారానికి రెండుసార్లు మీ కార్డియో వ్యాయామాలకు అదనంగా వారానికి రెండుసార్లు ఈ బలం దినచర్యను చేయండి. కార్డియో ముఖ్యంగా సీనియర్లకు తీవ్రంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. బదులుగా, కట్టుబడి ఉండండితక్కువ-ప్రభావ కార్డియోఈత కొట్టడం, స్థిరమైన బైక్‌ను నడపడం లేదా తట్టుకోగలిగినట్లుగా నడవడం వంటివి.
తల్లిని కోల్పోయినందుకు ఓదార్పు మాటలు
భధ్రతేముందు
ఈ వ్యాయామం సీనియర్‌లను అనేకసార్లు నిలబడటం నుండి భూమికి మార్చమని అడగదు ఎందుకంటే చాలా మంది సీనియర్లు ఈ రకమైన పరివర్తనలో మైకము లేదా తేలికపాటి తలనొప్పిని అనుభవిస్తారు. అయినప్పటికీ, ఒక స్థానం నుండి మరొక స్థానానికి మారేటప్పుడు సీనియర్లు జాగ్రత్త వహించాలి. ఎప్పుడైనా మైకము లేదా తేలికపాటి తలనొప్పి సంభవిస్తే, వ్యాయామం చేయడం మానేసి, కొంత లోతైన శ్వాసలతో కోలుకోవడానికి కొంత సమయం పడుతుంది.
నెమ్మదిగా కదలికలు
ఈ వ్యాయామం లోపల జాబితా చేయబడిన కదలికలు నెమ్మదిగా జరిగేలా రూపొందించబడ్డాయి - కాబట్టి నెమ్మదిగా, వాస్తవానికి, ఇది నెమ్మదిగా కదలికలా అనిపిస్తుంది. అధ్యయనాలు భారీ బరువులు ఎత్తలేని సీనియర్లలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం తేలికైన బరువులు ఎత్తడం ద్వారా సాధించవచ్చు, కానీ చాలా నెమ్మదిగా. ఈ నెమ్మదిగా పేస్ కండరాలను మరింత కష్టపడి పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, అదేవిధంగా అవి భారీగా ఎత్తడం.
సీనియర్స్ కోసం తల నుండి కాలి శక్తి వ్యాయామం
ఈ వ్యాయామం లోపల ప్రతి బలం కదలిక మూడు సెట్ల ఆరు రెప్‌లతో చేయాలి, సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం పాటు క్లుప్తంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇది కేవలం ప్రారంభ సూచన మాత్రమే, ఎందుకంటే కొంతమంది సీనియర్లు ఆరు రెప్‌ల సెట్‌తో ప్రారంభించాల్సి ఉంటుంది మరియు ఇప్పటికే అయిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది, మరికొందరు మూడు సెట్లను మించిపోవచ్చు మరియు వారు ఇంకా ఎక్కువ సిద్ధంగా ఉన్నట్లు భావిస్తారు. ఈ వ్యాయామం లోపల అన్ని బలం కదలికలు 10/10 కాడెన్స్ వద్ద చేయాలి (10 సెకన్ల వంగుట తరువాత 10 సెకన్ల పొడిగింపు) మరియు బరువు తేలికగా ఉండాలి. చేతి బరువులు ఉపయోగిస్తే, 3 లేదా 4 పౌండ్లు. మంచి ప్రారంభ స్థానం, అయితే అవసరమైతే చిన్నవి కూడా పనిచేస్తాయి. ఇప్పటికే బరువు శిక్షణకు అలవాటుపడిన సీనియర్లు, నెమ్మదిగా కాడెన్స్ సాధారణం కంటే తేలికైన బరువును ఉపయోగించమని వారిని బలవంతం చేస్తుంది.
వేడెక్కేలా
ఐదు నిమిషాలు సులభంగా గడపండివేడెక్కేలా. ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడక లేదా స్థిరమైన బైక్‌పై ప్రయాణించడం వంటివి మీ శరీరాన్ని వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడతాయి.
వాల్ పుష్-అప్స్
వ్యాయామం కోసం భూమికి వెళ్లడానికి ఎటువంటి సమస్య లేని సీనియర్లు చేయవచ్చుసాంప్రదాయ పుష్-అప్‌లుఇక్కడ 10-10 కాడెన్స్లో. నిలబడటానికి ఇష్టపడే వారు ఒక గోడకు వ్యతిరేకంగా చేతులు వెడల్పుగా ఉంచవచ్చు మరియు వారి శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మోచేతులను వంచి, వారి ఛాతీని నెమ్మదిగా గోడకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి, పది సెకన్ల పాటు కండరాలను పిండేస్తుంది. పది సెకన్ల పాటు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి గోడకు దూరంగా నెట్టండి. మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మొత్తం కదలికల కోసం శరీరం వెనుక ఒక కాలు ఎత్తండి.
బరువు స్క్వీజ్
ఇది కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం చేయవచ్చు. మీ అరచేతుల మధ్య మీ మోచేతులతో పైకి మరియు వెలుపల ఒక బరువును (ఆదర్శంగా బరువున్న ప్లేట్) పిండి వేయండి. మీరు మీ రెండు చేతుల మధ్య బరువును అణిచివేసేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా ఉండాలి - లేదా నిజంగా తీవ్రంగా ప్రార్థించడం. 10 సెకన్ల వ్యవధిలో పిండి వేయండి, మీరు నిలబడి ఉంటే మీ కాలిపై బరువు తగ్గకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
సైడ్ బెండ్లు
ఈ వ్యాయామం వ్యాయామకారుడిని బలవంతంగా నేలమీదకు తీసుకోకుండా ఉదరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. చేతిని మీ వైపుకు పడేసి ఒక చేతిలో బరువును పట్టుకోండి. ఆ వైపుకు వంగి (వంగవద్దు), 10 సెకన్ల వంగుట మరియు 10-సెకన్ల పొడిగింపు కోసం మీ ప్రధాన కండరాలను పిండి వేయండి. మరొక వైపుకు వెళ్ళే ముందు మొత్తం ఆరు రెప్స్ కోసం ఆ వైపు రిపీట్ చేయండి.
బెడ్ బాత్ మరియు ఆర్డర్ దాటి రద్దు
జోట్మన్ కర్ల్స్
ఈ చేయి వ్యాయామాలు కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి రెండింటినీ బలపరుస్తాయి. సాంప్రదాయంగా వ్యాయామం ప్రారంభించండిbicep కర్ల్10-సెకన్ల వంగుటపై, కానీ పొడిగింపుపై, మీరు వ్యాయామం దిగువకు చేరుకునే వరకు అరచేతులను తిప్పండి.
స్క్వాట్స్
కొంతమంది సీనియర్లు మోకాళ్లపై ఒత్తిడి కారణంగా లంజలను తట్టుకోవడం చాలా కష్టంస్క్వాట్స్తరచుగా మంచి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగిస్తారు. సీనియర్ల కోసం స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించే కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలు:
- వాటిని బరువుగా లేదా బరువు లేకుండా చేయండి. శరీర బరువు బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి సరిపోతుంది, ముఖ్యంగా 10/10 కాడెన్స్ వద్ద చేసినప్పుడు.
- శరీర బరువును మడమల్లోకి కేంద్రీకరించండి, ఎందుకంటే ఇది మోకాళ్ళను కాపాడుతుంది.
- బ్యాలెన్స్ సమస్యలు ఉంటే, స్క్వాట్స్ చేసేటప్పుడు గోడ లేదా కుర్చీపై పట్టుకోండి.
దూడ పెంచుతుంది
స్క్వాట్ల మాదిరిగా, దూడ పెంపకం చేతిలో బరువుతో చేయవచ్చు లేదా శరీర బరువును ఉపయోగించవచ్చు. స్క్వాట్ల మాదిరిగానే, సీనియర్లు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సమస్యలను గోడ లేదా కుర్చీపై ఉంచుతారు.
- పొడవుగా నిలబడండి - బరువులు ఉపయోగిస్తుంటే, అవి మీ చేతుల్లో మరియు మీ వైపులా ఉంటాయి.
- మీ భుజాలు లేదా మెడను టెన్షన్ చేయకుండా, మీ పాదాలను 'టిప్పీ కాలి'గా ఎత్తండి. నెమ్మదిగా కాడెన్స్ గుర్తుంచుకోండి: 10 సెకన్లు పైకి, ఆపై 10 సెకన్లు వెనుకకు.
కూల్ డౌన్ మరియు స్ట్రెచ్
శీతలీకరణ మరియుసాగదీయడంగాయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామం తర్వాత హృదయ స్పందన రేటును తిరిగి తెస్తుంది. వ్యాయామం గురించి ప్రతిబింబించడానికి మరియు తదుపరిసారి భారీ బరువును ఉపయోగించవచ్చో లేదో నిర్ణయించడానికి ఇది మంచి సమయం; మీ శరీరం ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామానికి అలవాటుపడినందున బరువులు పెంచండి.
ఇట్స్ నెవర్ టూ లేట్
మీ కండరాల నిర్మాణ దినచర్యలో శక్తి శిక్షణ ఉంటుంది లేదా ఎక్కువ ఆధారపడుతుంది ప్రతిఘటన శిక్షణ , వాస్తవం ఏమిటంటే, సీనియర్లు వారి పోషణ మరియు వ్యాయామాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించినప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం ఖచ్చితంగా సాధ్యమే. గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ నియమాన్ని సడలించాలి. అలాగే, క్రొత్త వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. అన్నింటికంటే, మీరు గాయం నుండి కోలుకుంటే మీరు కండరాలను నిర్మించలేరు. మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి ఉత్తమమైన మార్గం వాస్తవికంగా మరియు సురక్షితంగా చేయడానికి సమయం కేటాయించడం.
