మీరు మీ వైద్యుడి నుండి ముందుకు వెళ్ళిన తర్వాత, వృద్ధుల నిరోధక శిక్షణ ఆరోగ్యకరమైన చివరి యుక్తవయస్సు జీవనశైలిలో అద్భుతమైన భాగం.
ప్రతిఘటన శిక్షణ అంటే ఏమిటి?
నిరోధక శిక్షణ, తరచుగా బలం లేదా బరువు శిక్షణ అని పిలుస్తారు, నియంత్రిత వేగంతో చేసే శారీరక శ్రమ. ఈ శిక్షణ శరీర కండరాలకు పని చేస్తుంది మరియు కదలిక యొక్క అన్ని పరిధులను చేర్చినప్పుడు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు వేర్వేరు నిరోధక-ఆధారిత వ్యాయామాల శ్రేణి యొక్క సగటు 8 నుండి 12 పునరావృతాలతో చేయాలని సిఫార్సు చేసింది.
సంబంధిత వ్యాసాలు- సీనియర్ చైర్ ఎక్సర్సైజ్ పిక్చర్స్
- సెక్సీ సీనియర్స్ కోసం కాన్ఫిడెన్స్ బూస్టర్స్
- సిల్వర్ హెయిర్ కోసం అధునాతన కేశాలంకరణ
సీనియర్లకు బరువు శిక్షణ బరువులు, వ్యాయామ బంతులు, వ్యాయామ బృందాలు, సూప్ డబ్బాలు మరియు మీ కండరాలకు నిరోధకతను కలిగించే ఏదైనా పని చేయగలదు. మీరు మీ పడకగది గోడ లేదా మరొక వ్యక్తి యొక్క నిరోధక శక్తిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది మీరు ఎక్కడైనా చేయగల ఒక వ్యాయామ చర్య మరియు చిటికెలో, మీరు బరువు కోసం ప్రత్యామ్నాయ సాధనాలను ఉపయోగించవచ్చు; పైన పేర్కొన్న సూప్ డబ్బాలు వంటివి.
ప్రాథమిక సిఫార్సులు ఉన్నప్పటికీ, ఎవరూ తమ వైద్యుడితో మాట్లాడకుండా నిరోధక శిక్షణను ప్రారంభించకూడదు. ప్రజలు వారి సామర్థ్యాలలో మారుతూ ఉంటారు, మరియు అతిగా తినడం లేదా చాలా త్వరగా చేయడం వల్ల తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు దీర్ఘకాలిక కండరాల గాయం ఏర్పడతాయి. బరువు మరియు పునరావృతాల తీవ్రతను క్రమంగా నిర్మించడం మంచిది.
ప్రతిఘటన శిక్షణ ప్రయోజనాలు
అన్ని వయసులవారికి శారీరక శ్రమలో ప్రతిఘటన శిక్షణ ఒక ముఖ్యమైన భాగం, అయితే వృద్ధుల నిరోధక శిక్షణ సీనియర్ ఆరోగ్యానికి అదనపు ప్రత్యేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
ది అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ అన్ని వయసుల వారు ప్రతిఘటన శిక్షణ నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చని సూచిస్తుంది.
- ప్రతిఘటన శిక్షణ ఏరోబిక్ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని పెంచుతుంది.
- ఇది ప్రజల శరీరాలు రోజువారీ ప్రాతిపదికన మెరుగ్గా పనిచేయడానికి అనుమతిస్తుంది; ఉదాహరణకు, ఒక చిన్న పిల్లవాడిని లేదా పెట్టెను తీసేటప్పుడు.
- ఇది ప్రోత్సహిస్తుందిబలమైన కండరాలుశరీరమంతా, కానీ వెనుక మరియు ఉదరంలో చాలా గుర్తించదగినది.
- రెగ్యులర్ శిక్షణ వెన్నునొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- ప్రతిఘటన శిక్షణ మీరు ఇప్పటికే చేస్తున్న శారీరక శ్రమను మెరుగుపరుస్తుందని అధ్యయనాలు గమనించాయి. మీరు గోల్ఫ్ ఆడితే మీ స్వింగ్ మెరుగుపడుతుంది. మీరు ఈత కొట్టాలనుకుంటే మీ స్ట్రోకులు మెరుగుపడతాయి.
- ప్రగతిశీల బరువు శిక్షణ అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడానికి మరియు చికిత్స చేయడానికి సహాయపడుతుంది. శరీరానికి ఎక్కువ కండరాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్నందున గుండె జబ్బులు, es బకాయం, డయాబెటిస్ మరియు మరెన్నో సహా దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాలు రెగ్యులర్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌తో తగ్గించబడతాయి.
- మెరుగైన మానసిక క్షేమం, మరింత సానుకూల స్వీయ-చిత్రంతో సహా, ఎందుకంటే శరీరం మరింత ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది మరియు వ్యక్తి స్వతంత్రంగా పనిచేయగలడు.
వృద్ధుల నిరోధక శిక్షణను ఎందుకు ప్రయత్నించాలి?
ప్రతిఘటన శిక్షణ ప్రతి ఒక్కరికీ ఆరోగ్యకరమైనది అయితే, వృద్ధులు ప్రత్యేకంగా అనేక విధాలుగా ప్రయోజనం పొందవచ్చని వివిధ పరిశోధన అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఉదాహరణకు, వృద్ధుడి కోసం వ్యాయామం మరింత గణనీయంగా సహాయపడుతుంది గుండె మరియు lung పిరితిత్తుల బలాన్ని కాపాడుతుంది ఇది ఒక చిన్న వ్యక్తి కంటే.
ప్రతిఘటన శిక్షణ నుండి సీనియర్లు ఈ క్రింది ప్రయోజనాలను పొందుతారు:
- 80 ఏళ్లు పైబడిన వారు కండరాల బలాన్ని, కండరాల ఓర్పును పెంచుకోగలిగారు.
- బరువు శిక్షణ ఒక వృద్ధ వ్యక్తి అలసిపోయే ముందు ఎక్కువసేపు నడవడానికి అనుమతిస్తుంది. కాలు బలం మరియు నడక సామర్థ్యం రెండూ వృద్ధుడి మొత్తం ఆరోగ్యానికి భారీ సూచికలు. మీరు చాలా దూరం నడవగలుగుతారు.
- రెగ్యులర్ రెసిస్టెన్స్ శిక్షణతో ఏ వయసు స్త్రీలు ఎముక ద్రవ్యరాశిని పెంచుతారు. ఒక మహిళ మెనోపాజ్ దాటినా, బలం శిక్షణ ఎముక సాంద్రతను పెంచుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి, ఇది విరామాలు మరియు నొప్పిని నివారించగలదు.
- వ్యాయామం చేసే సీనియర్‌లను వ్యాయామం చేయని వారితో పోల్చినప్పుడు ప్రతిఘటన శిక్షణ మొత్తం జీవన నాణ్యతను మరియు ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్య ప్రక్రియను అందిస్తుంది.
- రెగ్యులర్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది నిరాశ .
కొన్ని అధ్యయనాలు నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపిస్తే వ్యక్తులు గుండెపోటుకు గురయ్యే అవకాశం ఉందని సూచిస్తున్నారు, కాని అకస్మాత్తుగా శారీరక శ్రమలో పాల్గొనవలసి ఉంటుంది. వ్యవస్థకు ఆకస్మిక షాక్‌లను నివారించడానికి శరీరం సాధారణ కదలికలతో మరియు వ్యాయామంతో చురుకుగా ఉండటం మంచిది.
ప్రతిఘటన శిక్షణతో ఎలా ప్రారంభించాలి
రెగ్యులర్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం కంటే రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ కండరాలను వేరే విధంగా పనిచేస్తుంది. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు కూడా బలం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభించి పైకి ఎదగాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
మన వయస్సులో శరీర పనితీరు సహజంగా మందగిస్తుంది. కాబట్టి మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యకు బరువులు జోడించడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, ఈ క్రింది వాటిని పరిగణించండి:
- ప్రతిఘటన శిక్షణ మీకు సరైనదా అని తెలుసుకోవడానికి మరియు మీ వ్యక్తిగత పరిస్థితికి సరైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి మీ వైద్యుడితో పూర్తి శారీరక మరియు వివరణాత్మక చర్చ జరపండి.
- ఒంటరిగా వ్యాయామాలు చేసే ముందు ప్రతిఘటన శిక్షణ యొక్క తాడులను నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడే ఒక ప్రొఫెషనల్ శిక్షకుడిని కనుగొనండి. చాలా రిటైల్ కమ్యూనిటీలతో పాటు చాలా ఆరోగ్య క్లబ్‌లు, వృద్ధ కమ్యూనిటీ కేంద్రాలు మరియు జిమ్‌లు, కదలికలను తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే శిక్షకులను కలిగి ఉన్నాయి.
- అదనపుసాగదీయడంమరియు సన్నాహక సమయం, మీ వయస్సు ఎలా ఉన్నా, సాధారణ ప్రతిఘటన శిక్షణలో పాల్గొనడానికి సరైన కూల్-డౌన్ సమయం తప్పనిసరి.
అదనపు సమాచారం
నిరోధక శిక్షణ గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, ఈ క్రింది వాటిని ప్రయత్నించండి:
- సీనియర్లకు శక్తి శిక్షణ: మీ జీవ గడియారాన్ని ఎలా రివైండ్ చేయాలి
- ఫిట్నెస్ ఓవర్ ఫిఫ్టీ: నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆన్ ఏజింగ్ నుండి వ్యాయామ గైడ్
- రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వర్కౌట్
