శరీరమంతా ఆక్సిజన్‌ను పంపిణీ చేయడంలో ఇనుము కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీకు తగినంత రాకపోతే, మీరు ఇనుము లోపం అభివృద్ధి చెందుతారు. మాంసం ఇనుము యొక్క మంచి మూలం, కానీ పండ్లు మరియు కూరగాయలు శాఖాహారులకు లేదా మాంసాన్ని నివారించే ఎవరికైనా మరొక ఎంపిక.
నా దగ్గర ఆటిజం కోసం ఉత్తమ ప్రభుత్వ పాఠశాలలు
ఐరన్ రిచ్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు
ది నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ పోషకాల యొక్క సిఫార్సు చేసిన ఆహార భత్యం (RDA) లో 20 శాతం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అందించే ఆహారాలు ఆ పోషకానికి అధిక మూలం అని సూచిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైనది అయినప్పటికీ, చాలా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు మాంసాలు ఇనుము అధికంగా పరిగణించబడవు మరియు ఈ సమీకరణానికి తక్కువగా ఉంటాయి.
సంబంధిత వ్యాసాలు- విటమిన్ బి రిచ్ ఫుడ్స్ యొక్క ఉపయోగకరమైన చార్టులు
- థియామిన్ రిచ్ ఫుడ్ జాబితా
- కాల్షియం-రిచ్ ఫుడ్స్ రకాలు జాబితా
కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ఇతరులకన్నా ఎక్కువ ఇనుము ఉంటుంది. కింది చార్ట్‌లో అత్యధిక ఇనుము కలిగిన వాటిని జాబితా చేస్తుంది. ముడి కంటే వండినప్పుడు చాలా ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో ఇనుము అధికంగా ఉంటుంది. క్రింద ఉన్న పోషక విలువలు వచ్చాయి సెల్ఫ్ న్యూట్రిషన్ డేటా .
అధిక ఇనుప పండ్లు మరియు కూరగాయలు
| ఆహార అంశం | ఐరన్ కంటెంట్ | ఉపయోగించడానికి మార్గాలు |
|---|---|---|
| బచ్చలికూర, ఉడికించిన (1 కప్పు) | 6.4 మి.గ్రా | ఇతర ఆకుకూరలతో కలపండి మరియు ఆలివ్ నూనె మరియు మసాలాతో చినుకులు |
| లిమా బీన్స్, ఉడికించిన (1/2 కప్పు) | 4.5 మి.గ్రా | ఉడికించి, తాజా మూలికలను జోడించండి, క్యాస్రోల్స్‌లో కాల్చండి లేదా గ్రీన్ సలాడ్లకు జోడించండి |
| స్విస్ చార్డ్, ఉడికించిన (1 కప్పు) | 4.0 మి.గ్రా | సూప్, స్టూస్‌లో వాడండి |
| బంగాళాదుంప, కాల్చిన (1 పెద్దది, చర్మంతో కాల్చినది) | 3.2 మి.గ్రా | మాష్ లేదా, తాజా, తరిగిన మూలికలు మరియు / లేదా కూరగాయలతో అగ్రస్థానంలో తినండి |
| ఎండు ద్రాక్ష (1 కప్పు) | 3.0 ఎంజి | ఒంటరిగా త్రాగండి లేదా స్మూతీలకు జోడించండి |
| దుంప ఆకుకూరలు, ఉడికించిన (1 కప్పు) | 2.7 మి.గ్రా | సలాడ్లకు జోడించండి లేదా ఇతర ఆకుకూరలతో తినండి |
| పచ్చి బఠానీలు, ఉడికించిన (1/2 కప్పు) | 2.5 మి.గ్రా | తాజా మూలికలతో ఉడకబెట్టండి లేదా పాస్తా లేదా గ్రీన్ సలాడ్లకు జోడించండి |
| చిలగడదుంప, ఉడకబెట్టి, మెత్తని (1 కప్పు) | 2.4 మి.గ్రా | బ్రౌన్ షుగర్ మరియు దాల్చినచెక్కతో లేదా a లో కాల్చండిక్యాస్రోల్ |
| టొమాటోస్, తయారుగా మరియు ఉడికిస్తారు (1/2 కప్పు) | 2.0 ఎంజి | సాస్, స్టూస్ లేదా శాఖాహారం మిరపకాయలకు జోడించండి |
| టొమాటో పేస్ట్ (1/4 కప్పు) | 1.9 మి.గ్రా | సాస్ మరియు క్యాస్రోల్స్ లో కదిలించు |
| డాండెలైన్ ఆకుకూరలు, ఉడికించిన (1 కప్పు) | 1.9 మి.గ్రా | ఒంటరిగా లేదా ఇతర ఆకుకూరలతో ఉడకబెట్టండి; సలాడ్లకు జోడించండి |
| పార్స్లీ, ముడి (1/2 కప్పు) | 1.8 మి.గ్రా | తినదగిన అలంకరించు లేదా గొడ్డలితో నరకడం మరియు పండు లేదా కూరగాయల సలాడ్లకు జోడించండి |
| గుమ్మడికాయ, తయారుగా ఉన్న (1/2 కప్పు) | 1.7 మి.గ్రా | తేనె మరియు గ్రానోలాతో స్మూతీస్ లేదా పెరుగు లేదా పైభాగానికి జోడించండి; కాల్చిన వస్తువులలో వాడండి |
| అత్తి, ఎండిన (1/2 కప్పు ఎండిన) | 1.5 మి.గ్రా | సలాడ్లు, పెరుగు లేదా వేడి తృణధాన్యాలు కత్తిరించి చల్లుకోండి |
| ఎండుద్రాక్ష (1/2 కప్పు) | 1.5 మి.గ్రా | వేడి లేదా చల్లని తృణధాన్యాలు, పెరుగు లేదా స్మూతీలకు జోడించండి |
| కాలే, వండిన (1 కప్పు) | 1.2 మి.గ్రా | ఉడకబెట్టండి లేదా ఉడకబెట్టండి మరియు ఒంటరిగా లేదా ఇతర ఆకుకూరలతో తినండి |
ఒక ప్రకారం అమండా రోజ్, పిహెచ్‌డి వ్యాసం , మీరు 'ఐరన్ ఇన్హిబిటర్స్' తో కూరగాయలు తింటుంటే ఇనుము RDA ను కలవడం మరింత సవాలుగా ఉంటుంది, ఇవి ఇనుము శోషణను నిరోధించే ఆహారాలు లేదా పానీయాలు. మరోవైపు, నారింజ, నిమ్మకాయలు లేదా ద్రాక్షపండు వంటి విటమిన్ సి అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం మీ శరీరం ఇనుమును పీల్చుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
సమతుల్య విధానం తీసుకోండి
పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఒంటరిగా తినడం ద్వారా మీ ఐరన్ ఆర్డీఏ పొందడం సవాలుగా ఉండవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు సన్నని మాంసాలు, చిక్కుళ్ళు, ధాన్యాలు మరియు విత్తనాలను కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా వాటిని తింటుంటే, మీరు మీ ఇనుప లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటారు. అదనంగా, కాస్ట్ ఇనుప స్కిల్లెట్లో పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఉడకబెట్టడం లేదా వేయించడం పరిగణించండి. ప్రకారంగా జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ సైన్స్ , అది ఆహారం యొక్క ఐరన్ కంటెంట్‌ను పెంచుతుంది.
