మీరు మంటను ఎదుర్కొంటుంటే తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల నొప్పి , నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అయితే, ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
సయాటిక్ నరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు
తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి మీరు సహాయపడే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు (నడక కూడా), మీ వైద్యుడితో నడకను చికిత్సా ఎంపికగా చర్చించండి. వీటితొ పాటు:
సంబంధిత వ్యాసాలు- సెక్సీ గ్లూట్స్ కోసం వ్యాయామాల చిత్రాలు
- పైలేట్స్ నమూనా వ్యాయామ చిత్రాలు
- పిక్చర్స్ ఉన్న సీనియర్స్ కోసం వ్యాయామాలు
వ్యాయామం నొక్కండి
ప్రెస్ అప్ వ్యాయామం కాళ్ళు మరియు పిరుదులలో నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
- మీ కడుపు మీద పడుకోండి.
- చేతులు (అరచేతులు క్రిందికి) కొద్దిగా పైన మరియు మీ భుజాల ప్రతి వైపు ఉంచండి.
- మీ పై శరీరాన్ని పెంచడానికి నెమ్మదిగా నెట్టండి. మీ చేతులు మోచేయిలో వంగకుండా కొద్దిగా నేరుగా ఉండాలి.
- 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. (మీరు బలంగా అనిపించడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు క్రమంగా కాల వ్యవధిని పెంచుకోవచ్చు.)
- మీ పైభాగాన్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి.
- 10 పునరావృతాలతో ప్రారంభించండి మరియు 30 పునరావృత్తులు వరకు మీ పని చేయండి.
మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ పైభాగాన్ని మీ ముంజేయిపై వేయడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని సవరించవచ్చు లేదా మోచేయిలో కనీస వంపుతో మీరు కొద్దిగా పైకి లేపవచ్చు. ఇది క్రమంగా నేరుగా చేతులు వరకు పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
వంతెన వ్యాయామం
వంతెన వ్యాయామం తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల మీద కుదింపును తగ్గించడానికి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
- మీ మోకాళ్ళతో వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
- మీ ముఖ్య విషయంగా పైకి నెట్టడం ప్రారంభించండి మరియు నెమ్మదిగా మీ పిరుదులను పైకి ఎత్తండి. మీ కటి పైకప్పుకు పెంచబడుతుంది.
- మీ ఎగువ శరీరం మరియు తొడలను సమలేఖనం చేయాలి.
- ఈ స్థానాన్ని 10 సెకన్లపాటు ఉంచండి.
- నెమ్మదిగా క్రిందికి క్రిందికి.
- మీరు బలోపేతం కావడంతో 10 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు 20 కి పెంచండి.
మీరు వంతెన వ్యాయామానికి కొత్తగా ఉంటే, తక్కువ పునరావృత్తులు మరియు తక్కువ హోల్డ్‌లతో ప్రారంభించండి.
కూర్చున్న వెన్నెముక ట్విస్ట్
దికూర్చున్న వెన్నెముక ట్విస్ట్తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల మీద ఒత్తిడిని తగ్గించగలదు మరియు దిగువ వెనుక మరియు పండ్లు బలోపేతం చేయడానికి మరియు విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది.
- రెండు కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి నేలపై కూర్చోండి.
- మీ ఎడమ మోకాలిని పైకి వంచు. కుడి కాలు విస్తరించి నిలబడవచ్చు లేదా మీరు మీ పాదం మీ శరీరం వైపు వంచవచ్చు.
- మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి కాలు మీదకు తీసుకురండి. మీ ఎడమ పాదం మీ కుడి కాలు బయటి మోకాలి పక్కన ఉండాలి.
- ఎడమ చేయి మీ వెనుక ఉంచాలి.
- మీ శరీరాన్ని మీ వంగిన మోకాలి వైపు తిప్పండి.
- లోతైన సాగతీత కోసం, మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ కాలు వెలుపల ఉంచండి.
- 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు స్థానం పట్టుకోండి.
- ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి.
మూర్తి నాలుగు పిరిఫార్మిస్ సాగతీత
ఫిగర్ ఫోర్ పిరిఫార్మిస్ స్ట్రెచ్ పిరిఫార్మిస్ కండరాన్ని సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల నుండి ఒత్తిడి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
- మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
- ఎడమ మోకాలికి కుడి చీలమండను దాటండి, తద్వారా ఇది ఎడమ మోకాలికి పైన ఉంటుంది. (సంఖ్య 4 లాగా ఉండాలి.)
- ఎడమ మోకాలి వెనుక చేతులను పట్టుకుని, మీ కాలును మీ వైపుకు శాంతముగా లాగండి. అదే సమయంలో మీ శరీరం నుండి కొంచెం దూరంగా కుడి మోకాలిని నొక్కండి.
- 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి.
- 3 నుండి 5 సెట్లు చేయండి.
సయాటిక్ నరాల నొప్పికి యోగా మరియు తాయ్ చి
తాయ్ చిమరియు యోగా తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల నొప్పిని విడుదల చేసే కొన్ని ఉత్తమ వ్యాయామాలుగా పరిగణించబడతాయి, ఎందుకంటే అవి అన్ని ముఖ్యమైన సున్నితమైన సాగతీతలను లక్ష్యంగా బలోపేతం చేస్తాయి.
సయాటిక్ నరాల నొప్పికి యోగా
యోగా వ్యాయామం యొక్క అద్భుతమైన రూపంవెన్నునొప్పి ఉన్న వ్యక్తుల కోసం, ఇది సరిగ్గా చేయబడితే, మీ కోర్ మీద దృష్టి పెట్టడానికి మరియు ఎక్కువ శ్రద్ధ అవసరమయ్యే శరీర ప్రాంతాలను సులభంగా గుర్తించడానికి ఇది మీకు నేర్పుతుంది. సరైన బోధకుడితో, మీరు తిరిగి ఆరోగ్యం వైపు పనిచేయగలుగుతారు. ప్రయత్నించడానికి విసిరిన భంగిమల్లో ఇంటెన్స్ సైడ్ స్ట్రెచ్, హాఫ్ మూన్ పోజ్, టోర్సో ట్విస్ట్, బ్రిడ్జ్ పోజ్, కార్ప్స్ పోజ్ మరియు డౌన్ ఫేసింగ్ డాగ్ ఉన్నాయి. మీకు ఏవైనా ప్రత్యేకమైన పరిస్థితులు ఉన్నాయా అని మీ బోధకుడు మిమ్మల్ని అడగాలి. మీరు అలా చేస్తే, మీరు సురక్షితమైన వేరియంట్‌ను చేయగలరు.
తాయ్ చి మరియు సయాటికా
తాయ్ చి, పురాతన చైనీస్ వ్యాయామంశరీరానికి మనస్సును అనుసంధానిస్తుంది మరియు నెమ్మదిగా, మనోహరమైన కదలికల ద్వారా ఆరోగ్యాన్ని మరియు వైద్యంను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది సయాటికా యొక్క నొప్పిని అధిగమించడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఈ అభ్యాసం సయాటికాను చి యొక్క అంతరాయంగా చూస్తుంది మరియు ప్రవాహం మరియు ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి కీళ్ళను తెరవడంపై దృష్టి పెడుతుంది. తాయ్ చి నియంత్రిత, ఎక్కువగా వృత్తాకార కదలికలను ఉపయోగిస్తుంది, ఇవి వశ్యతను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు మానసిక మరియు శారీరక ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తాయి. లోతుగా breathing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మరియు మీరు ఏకాగ్రతతో సహాయపడే ధ్యాన స్థితిలోకి ప్రవేశించేటప్పుడు మీరు తిరగండి, సాగండి మరియు ట్విస్ట్ చేయండి. సరిగ్గా చేసినప్పుడు, తాయ్ చి మీకు అలసిపోకుండా, చైతన్యం నింపుతుంది.
సయాటికా కోసం సాగుతుంది
ఏదైనా వ్యాయామం, ముఖ్యంగా ఆరోగ్య పరిస్థితి కోసం, సాగదీయడంతో పాటు కండరాల పనిని కలిగి ఉండాలి. తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నొప్పి కోసం, మీరు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను విడుదల చేసి, మీ వెనుకభాగాన్ని సున్నితంగా పని చేసే సాగతీత చేయాలనుకుంటున్నారు. వీటిలో కొన్ని మీరు డిస్కులను ఉబ్బినందుకు చేసే వ్యాయామాలు. ఈ విస్తరణలకు ఉదాహరణలు:
భుజం సాగడానికి ఎదురుగా మోకాలి
మోకాలికి ఎదురుగా ఉన్న భుజం సాగడం మీ గ్లూట్స్ మరియు పిరిఫార్మిస్ కండరాలను విప్పుటకు సహాయపడుతుంది.
- కాళ్ళు విస్తరించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
- మీ కుడి కాలును ఎత్తి, మీ చేతులను మీ మోకాలి వెనుక లేదా మీ కాలు ముందు భాగంలో పట్టుకోండి.
- మీ కుడి మోకాలిని మీ శరీరమంతా మీ వ్యతిరేక (ఎడమ) భుజం వైపు లాగండి.
- 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి.
- 3 నుండి 5 పునరావృత్తులు చేయండి.
విస్తరించిన పిల్లల భంగిమ
విస్తరించిన పిల్లల భంగిమ చక్కని, లోతైన స్నాయువు సాగదీయడాన్ని ఇస్తుంది, ఇది సయాటికా నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- మీరు మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళపై ప్రారంభిస్తారు.
- మీ పాదాలను దగ్గరగా తీసుకురండి, కొంచెం మోకాళ్ళు.
- మీ పిరుదులను మీ ముఖ్య విషయంగా తగ్గించి, మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి.
- మీ ఛాతీ మీ తొడల వద్ద మరియు మీ నుదిటి నేల వరకు ఉండాలి. మీరు లోతైన, నియంత్రిత సాగిన అనుభూతిని పొందాలి.
- తల పైకెత్తి, .పిరి తీసుకోండి.
- నేలకి తల క్రిందికి, ఛాతీని తొడల్లోకి లోతుగా ముంచి, లోతైన సాగతీతను పునరావృతం చేయండి.
-
5 పునరావృత్తులు చేయండి.
సయాటిక్ పెయిన్ రిలీఫ్ కోసం వ్యాయామం
చాలా చురుకైన వెన్నునొప్పి విశ్రాంతి మరియు సున్నితమైన సాగతీతలను కోరుతుండగా, సయాటికా చురుకైన వ్యాయామానికి మరింత సమర్థవంతంగా స్పందిస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు నిష్క్రియాత్మక స్థితిలో ఎక్కువ సమయం గడిపినప్పుడు, నొప్పి మరింత తీవ్రమవుతుంది. మీ వెనుక కండరాలు బలహీనంగా మారతాయి మరియు డిస్క్‌లు మరియు నరాలకు మద్దతు ఇవ్వగలవు. కదలిక కూడా వెన్నెముక ద్రవాన్ని దాని గరిష్ట పనితీరు వద్ద ప్రవహిస్తుంది, ఆరోగ్యాన్ని తిరిగి పెంచుతుంది.
ఉదరం మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం యొక్క ప్రాముఖ్యత
చెడు కోసం ఏదైనా వ్యాయామాల మాదిరిగా లేదాబలహీనమైన వెనుకభాగం, తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల నొప్పిని విడుదల చేయడానికి రూపొందించిన అనేక వ్యాయామాలు ఉదర మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడతాయి. ఇది వెనుకకు మరింత మద్దతును సృష్టిస్తుంది మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. సున్నితమైన కానీ ప్రభావవంతమైనది కలపండిఉదర వ్యాయామంతుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నాడీతో సంబంధం ఉన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే జాగ్రత్తగా సాగదీయడం మరియు మీరు తక్షణ నొప్పి నుండి త్వరగా కోలుకోవచ్చు మరియు భవిష్యత్తులో పునరావృతం కాకుండా నిరోధించవచ్చు.
నడక
నడక సులభమైన, తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామంఅది కావచు సయాటికా చికిత్సకు సహాయం చేస్తుంది . మీరు నడిచినప్పుడు, మీరు పిరుదులు మరియు కాళ్ళలో తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నొప్పి నొప్పిని ఎదుర్కొంటున్న ప్రాంతాలకు మీ రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది. ఇది మంటను తగ్గించి, నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడే ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది. మీరు నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి మరియు తక్కువ దూరం వెళ్ళాలి, అప్పుడు మీరు మీ వేగాన్ని మరియు దూరాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు.
ఒక ప్రొఫెషనల్‌ని సంప్రదించండి
మీరు సరళమైన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని కూడా ప్రారంభించే ముందు, మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాల గురించి మీరు మీ వైద్యుడు లేదా శారీరక చికిత్సకుడిని సంప్రదించాలి. ఇది మీరు మీ కోసం చాలా మంచి చేస్తున్నారని మరియు మరింత గాయాన్ని నివారించవచ్చని ఇది భరోసా ఇస్తుంది.
