కండరాల శక్తి వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే కండరాల బలం వ్యాయామాలు హృదయనాళ శిక్షణకు గొప్ప పూరకంగా ఉంటాయి, అయితే ఇది వెన్నునొప్పి, చెడు భంగిమ మరియు ఇతర అనారోగ్యాలకు వ్యతిరేకంగా శక్తివంతమైన ఆయుధం. గొప్ప ఫలితాలను పొందటానికి మీరు 7 రోజులు-వారానికి జిమ్రాట్ అవ్వవలసిన అవసరం లేదు; చాలా మంది వారానికి రెండు నుండి మూడు వ్యాయామాలతో గుర్తించదగిన మెరుగుదల చూడవచ్చు.

హౌస్ రూల్స్

కండరాల నిర్మాణమే లక్ష్యం కాబట్టిబలం, వ్యాయామాలకు కొన్ని ప్రాథమిక గృహ నియమాలను పాటించాల్సిన అవసరం ఉంది.

సరైన ఫారమ్‌ను నేర్చుకోండి - ఒక నెల పాటు మిమ్మల్ని పక్కన పెట్టే గాయం కంటే తీవ్రమైన ఫిట్‌నెస్ ప్రయత్నాన్ని ఏదీ పట్టించుకోదు. వ్యాయామశాలను కొట్టే ముందు వ్యాయామాలపై అధ్యయనం చేయండి.
సరైన బరువును వాడండి - చాలా సులభం - చాలా సులభం. మీరు 20-30 రెప్స్ చేయగలిగితే, మీరు తగినంత బరువును ఉపయోగించడం లేదు మరియు ఎక్కువ బలాన్ని మెరుగుపరచలేరు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు చాలా భారీ బరువులు ఉపయోగిస్తే, మీరు మోసం ప్రారంభిస్తారు మరియు మీరే గాయపడవచ్చు. 8 నుండి 12 కఠినమైన ప్రతినిధులను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువులు ఉపయోగించండి.
మరిన్ని మంచిది కాదు - మీకు సన్నగా ఉండే కాళ్ళు ఉంటే, రోజుకు అంతులేని లెగ్ ప్రెస్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు చేయడం సహాయపడదు. విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీరు పురోగతి సాధిస్తారు మధ్య వర్కౌట్స్, కాబట్టి ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి రెండుసార్లు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వండి (మీరు మరింత అభివృద్ధి చెందిన తర్వాత ఒకసారి).
మీ శరీరాన్ని వినండి - బేసి నొప్పులు మరియు విచిత్రమైన అనుభూతులకు శ్రద్ధ వహించండి. కీళ్ళ నొప్పులతో ముందుకు సాగడం కంటే వెనుకకు రావడం మరియు కొన్ని రోజులు సెలవు తీసుకోవడం మంచిది.

సంబంధిత వ్యాసాలు

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పిక్చర్స్
పైలేట్స్ నమూనా వ్యాయామ చిత్రాలు
సెక్సీ గ్లూట్స్ కోసం వ్యాయామాల చిత్రాలు

సర్క్యూట్ శిక్షణ రొటీన్

ఈ ఉదాహరణలో, మీరు వారానికి రెండుసార్లు మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తారు. వ్యాయామాల ద్వారా ఒక్కొక్కటిగా వెళ్ళండి, చివరిలో ప్రారంభించండి.

వార్మ్-అప్ - స్థిరమైన బైక్, ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఇలాంటి 5 నుండి 10 నిమిషాలు.
ఉదర క్రంచెస్ - అదనపు బర్న్ కోసం కొన్ని సైడ్ మలుపులను చేర్చండి.
బెంచ్ ప్రెస్ / ఛాతీ ప్రెస్ మెషిన్ - 8 నుండి 10 రెప్స్.
డిప్స్ / డిప్ మెషిన్ - 8 నుండి 10 రెప్స్. దిగువన భుజాలను అతిగా పొడిగించవద్దు.
చిన్స్ / లాట్ పుల్డౌన్ మెషిన్ - 10 నుండి 12 రెప్స్.
కూర్చున్న వరుసలు - 10 నుండి 12 రెప్స్. సూటిగా వెనుకకు ఉంచడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి.
డంబెల్ ష్రగ్స్ - 8 నుండి 10 రెప్స్. మీ ముంజేతులు చాలా త్వరగా అలసిపోతే మణికట్టు పట్టీలను వాడండి.
బార్బెల్ బైసెప్ కర్ల్స్ - 8 నుండి 10 రెప్స్.
స్క్వాట్స్ - 10 నుండి 12 రెప్స్. భద్రత కోసం వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ ఉపయోగించండి.
లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్ - 8 నుండి 10 రెప్స్.
దూడ ప్రెస్ మెషిన్ - 8 నుండి 10 రెప్స్. మీకు వీలైతే ప్రత్యామ్నాయ స్టాండింగ్ మరియు కూర్చున్న యంత్రాలు.

ఎగువ నుండి ప్రారంభించండి (సాన్స్ వార్మప్) మరియు రెండు లేదా మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మూడు రోజుల స్ప్లిట్ రొటీన్

మీరు కొంచెం ఎక్కువ అనుభవజ్ఞులై, ఎక్కువ సమయం గడపడానికి ఉంటే, మీరు శరీరాన్ని మూడు భాగాలుగా విభజించి, ఎక్కువ దృష్టి కేంద్రీకరించవచ్చు. సర్క్యూట్ శిక్షణ వలె కాకుండా, మీరు ముందుకు వెళ్ళే ముందు ఒక వ్యాయామం యొక్క బహుళ సెట్లను చేస్తారు.

సోమవారం

ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్ - 2 సెట్లు, 8-10 రెప్స్.
ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్ - 2 సెట్లు, 8-10 రెప్స్.
స్టాండింగ్ బార్బెల్ మిలిటరీ ప్రెస్ - 2 సెట్లు, 10-12 రెప్స్.
డంబెల్ పార్శ్వ లేవనెత్తుతుంది - 3 సెట్లు, 10-12 రెప్స్.
ముంచడం - 2 సెట్లు, 8-10 రెప్స్.
స్కల్ క్రషర్లు (అకా. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్) - 3 సెట్లు, 8-10 రెప్స్.
ట్రైసెప్ ప్రెస్‌డౌన్లు (అకా. పుష్‌డౌన్లు) - 3 సెట్లు, 8-10 రెప్స్.

బుధవారం

ఉదర క్రంచెస్ - వైఫల్యానికి 3 సెట్లు.
ఎంపిక యంత్రం - 3 సెట్లు వైఫల్యానికి.
డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు - 3 సెట్లు, 8-10 రెప్స్.
చిన్స్ - 3 సెట్లు, 10-12 రెప్స్.
డంబెల్ వరుసలు - 2 సెట్లు, 8-10 రెప్స్.
ష్రగ్స్ - 2 సెట్లు, 8-10 రెప్స్.
బార్బెల్ బైసెప్ కర్ల్స్ - 3 సెట్లు, 8-10 రెప్స్.
డంబెల్ ఏకాగ్రత కర్ల్స్ - 2 సెట్లు, 10-12 రెప్స్.
డంబెల్ ముంజేయి కర్ల్స్ - 2 సెట్లు, 10-12 రెప్స్.

శుక్రవారం

స్క్వాట్స్ - 3 సెట్లు, 8-10 రెప్స్.
లంజలు - 2 సెట్లు, 10-12 రెప్స్.
లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్ - 2 సెట్లు, 8-10 రెప్స్.
కూర్చున్న స్నాయువు కర్ల్స్ - 3 సెట్లు, 10-12 రెప్స్.
స్నాయువు కర్ల్స్ నిలబడి - 2 సెట్లు, 10-12 రెప్స్.
కూర్చున్న దూడ పెంచుతుంది - 2 సెట్లు, 8-10 రెప్స్.
గాడిద దూడ పెంచుతుంది - 2 సెట్లు, 8-10 రెప్స్.

కండరాల శక్తి వ్యాయామాలపై ఆలోచనలను మూసివేయడం

ఉత్తమమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనం కోసం, ఒక జంట చేయాలని నిర్ధారించుకోండిహృదయనాళమీరు సర్క్యూట్ శిక్షణను ఎంచుకున్నా లేదా మరింత అధునాతనమైన మూడు రోజుల స్ప్లిట్ అయినా బరువు శిక్షణ మధ్య వారానికి వ్యాయామాలు. అలాగే, పై నమూనా ప్రోగ్రామ్‌లలో మీకు తెలియని వ్యాయామాలను పరిశోధించడం గుర్తుంచుకోండి - స్థానిక వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మీకు ఏదైనా గుర్తించలేకపోతే మీకు అవసరమైన పాయింటర్లను ఇవ్వడం ఆనందంగా ఉంటుంది. అదృష్టం!