'ఆకారంలో ఉండండి' అనే పదాలను మీరు విన్నప్పుడు, మీ తలలో ఉలిక్కిపడిన అబ్స్ మరియు ఉబ్బిన కండరపుష్టి చిత్రాలు కనిపిస్తాయా లేదా మీ మనస్సులో ఇంకేమైనా ఉందా? ప్రకారం హెల్త్‌లైన్ , ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ దినచర్యను ప్రారంభించిన తర్వాత అద్దంలో ఫలితాలను చూడటానికి ఆరు వారాల కన్నా ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఏదేమైనా, మీరు 14 రోజులలోపు ఆకారం పొందడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు. మీరు దానితో ఉన్నంత కాలం, శారీరక దృ itness త్వం అనుసరిస్తుంది.
'ఆకారంలోకి రావడం' ఎలా ఉంటుంది?
అక్కడ చాలా ఉన్నాయిలాభాలుఆకారం పొందడం మరియు అక్కడకు వెళ్ళడానికి అనేక మార్గాలు. మీకు సరైన మార్గాన్ని కనుగొనడానికి, శారీరక దృ itness త్వం యొక్క ఐదు భాగాలను తెలుసుకోవడం సహాయపడుతుంది.
సంబంధిత వ్యాసాలు- ఫిట్నెస్ మోడల్ గ్యాలరీలు
- మగ శరీరాలను అమర్చండి
- బికిని ఫిట్నెస్ మోడల్స్
శరీర కూర్పు
మీ కండర ద్రవ్యరాశికి సంబంధించి మీ శరీరంలోని కొవ్వు మొత్తాన్ని లెక్కించడం ద్వారా శరీర కూర్పు కొలుస్తారు. మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యకరమైన శరీర కూర్పు చాలా అవసరం మరియు గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహాన్ని నివారించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రకారం ప్రెసిషన్ న్యూట్రిషన్ , ఆరోగ్యకరమైన శరీర కొవ్వు పరిధులు పురుషులకు 10 నుండి 20 శాతం, మరియు మహిళలకు 20 నుండి 32 శాతం మధ్య ఉంటాయి. దాని క్రింద ఏదైనా అథ్లెటిక్ గా పరిగణించబడుతుంది.
ఫిట్నెస్ యొక్క ఈ అంశం చాలా మంది ప్రజలు ఆకారంలో ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నప్పుడు సూచిస్తారు. శరీరాన్ని శిల్పంగా తీర్చిదిద్దడంలో ఇది కీలకం. శరీర కొవ్వును అనేక విధాలుగా లెక్కించవచ్చు.
- టేప్ కొలత ఉపయోగించి చుట్టుకొలత కొలతలు
- కొవ్వు ఉన్న ప్రాంతాలను చిటికెడు చేసే కాలిపర్స్
- మీ శరీరంలోని నీటి మొత్తాన్ని కొలిచే బయోఎలెక్ట్రికల్ ఇంపెడెన్స్ అనాలిసిస్ (BIA).
- డంక్ ట్యాంక్, దీనిని హైడ్రోస్టాటిక్ బాడీ ఫ్యాట్ టెస్ట్ అని కూడా అంటారు.
TO 2016 అధ్యయనం లో అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ తీవ్రమైన వ్యాయామ నియమావళితో కలిపి అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని అనుసరించిన పాల్గొనేవారికి నాలుగు వారాలలోపు గణనీయమైన ఫలితాలను నివేదించింది. శాశ్వత ఫలితాల కోసం, చాలా మంది వ్యక్తిగత శిక్షకులు నిర్వహణ కార్యక్రమానికి మారడానికి ముందు కనీసం మూడు నుండి ఆరు నెలల వరకు మితమైన ప్రోగ్రామ్‌కు కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
కార్డియోస్పిరేటరీ ఓర్పు
కార్డియోస్పిరేటరీ ఓర్పు అంటే మీ హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బాగా పనిచేస్తాయి. మితమైన కార్యాచరణ సమయంలో మీరు సంభాషణను కొనసాగించలేకపోతే, మీ ఓర్పు చాలా బాగుంది. మీ ఓర్పును పరీక్షించడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటును విశ్రాంతి సమయంలో, మీ వ్యాయామం సమయంలో మరియు కార్యాచరణను కొలవడం. బొటనవేలు యొక్క సాధారణ నియమం హృదయ స్పందన రేటు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వయస్సు మైనస్‌కు నిమిషానికి 220 బీట్స్. ఉదాహరణకు, మీకు 50 ఏళ్లు ఉంటే, మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన 220-50, ఇది నిమిషానికి 170 బీట్స్. అయినప్పటికీ, ఇది మీ ఫిట్నెస్ స్థాయి మరియు ఉబ్బసం లేదా తక్కువ రక్తపోటు వంటి వైద్య పరిస్థితుల ఆధారంగా మారుతుంది. మీ హృదయ స్పందన త్వరగా సాధారణ వ్యాయామానికి తిరిగి వస్తే, మీ ఓర్పు సగటు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.
TO 1991 అధ్యయనం స్థిరమైన కార్డియో ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించిన రెండు, నాలుగు వారాల్లో మీ ఓర్పు స్థాయి పెరుగుదలను మీరు చూస్తారని నిర్ధారిస్తుంది. ఇది ప్రారంభ పుండ్లు పడటానికి ఎంత సమయం పడుతుంది, మీరు శక్తి పెరుగుదలను గమనించడం మరియు వర్కౌట్స్ సమయంలో మరియు విశ్రాంతి సమయంలో మరింత సులభంగా he పిరి పీల్చుకోవడం కోసం. మీకు 5 కే లేదా 10 కె రన్ వంటి సంఘటన ఉంటే, కనీసం 60 రోజుల ముందుగానే శిక్షణ ప్రారంభించండి, తద్వారా మీరు మైళ్ళ దూరం ప్రయాణించవచ్చు.
కండరాల బలం
ఫిట్నెస్ యొక్క ఈ భాగం మీ కండరాలను పూర్తి స్థాయిలో ఉపయోగించగల సామర్థ్యం. మీరు ఒక కండరపుష్టి కర్ల్‌పై ఎత్తగల భారీ బరువు లేదా ఒక స్క్వాట్‌ను ప్రయత్నించేటప్పుడు మీరు పట్టుకోగల గరిష్ట పౌండ్ల గురించి ఆలోచించండి. అది మీ కండరాల బలం. మీ ప్రధాన లక్ష్యం బరువు తగ్గడం లేదా శరీర కొవ్వు తగ్గడం అయితే, మీరు ఆకారం పొందే ప్రక్రియలో కండరాల బలం యొక్క పాత్రను తక్కువగా చూపించటానికి ప్రలోభపడవచ్చు. ఈ తప్పు చేయవద్దు. మీ కండరాలు బలంగా మారతాయి, అవి పెరుగుతాయి, మీరు కోరుకునే నిర్వచనాన్ని సృష్టిస్తాయి. దీర్ఘకాలంలో, మీ శారీరక బలం మీ అన్ని వ్యాయామాలను సులభతరం చేస్తుంది.
కండరాల బలంతో ఆకారం పొందడానికి ప్రతిఘటన శిక్షణ యొక్క దృ rout మైన దినచర్య అవసరం. జ 2015 అధ్యయనం మరియు ఒక 2016 అధ్యయనం రెండూ రెండు నెలల్లో పాల్గొనేవారి కండరాల బలం మరియు పరిమాణంలో వారానికి మూడు వ్యాయామాలతో పెద్ద లాభాలను నివేదించాయి. మీరు ఒక ఈవెంట్ కోసం సిద్ధమవుతుంటే, aబాడీబిల్డింగ్లేదా శారీరక పోటీ, సరైన భోజన తయారీతో కనీసం నాలుగు నుండి ఆరు నెలల శిక్షణను గడపాలని ప్లాన్ చేయండి.
కండరాల ఓర్పు
యొక్క లక్షణం కండరాల ఓర్పు పునరావృతం. కండరాల బలం 'ఎంత' అనే ప్రశ్న అడిగినప్పుడు, ఓర్పు 'ఎన్ని' లేదా 'ఎంత కాలం' అనే ప్రశ్నలను అడుగుతుంది. 'వైఫల్యం' అనేది మీ కండరాల ఓర్పు యొక్క పరిమితిని మీరు చేరుకున్న క్షణాన్ని వివరించడానికి ఉపయోగించే పదం. ఉదాహరణకు, మీరు నేల మీద పడటానికి ముందు 60 సెకన్ల పాటు ఒక ప్లాంక్ పట్టుకోగలిగితే, మీరు వైఫల్యానికి చేరుకున్నారు మరియు మీ ఉదర ఓర్పు 60 సెకన్లు. పుషప్‌ల వంటి వ్యాయామం కోసం, మీ చేతులు ఇవ్వడానికి ముందు మీరు పూర్తి చేసిన పునరావృతాల సంఖ్యను లెక్కించండి. వీటిని 'ఫిట్నెస్ పరీక్షలు' అని పిలుస్తారు.
ఒక ప్రకారం 2017 అధ్యయనం , అధిక పునరావృత బలం పని మరియు కార్డియో శిక్షణ కలయిక ఆరు వారాలలోపు అథ్లెట్లలో కండరాల ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడింది. ఆకారం పొందే ఈ పద్ధతిపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, మీరు చేయవచ్చు మీ కండరాల ఓర్పును పరీక్షించండి పలకలు, పుషప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, లంజలు, సిటప్‌లు మరియు ఐసోమెట్రిక్ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్‌ను ఉపయోగించడం. మెరుగుదల చూడటానికి ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహం నుండి ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక వ్యాయామాన్ని జోడించండి.
బాత్రూమ్ పైకప్పు నుండి అచ్చును ఎలా పొందాలి
వశ్యత
ఫ్లెక్సిబిలిటీ అంటే మీ శరీర కీళ్ళను పూర్తి స్థాయి కదలికలో కదిలించే సామర్థ్యం. ఫిట్నెస్ ప్రోగ్రామ్ నుండి వదిలివేయబడిన అత్యంత సాధారణ అంశం ఇది. అయినప్పటికీ, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో ఇది కీలకం. పని చేసేటప్పుడు మరియు సాధారణ పనులు చేసేటప్పుడు చాలా మంది గాయపడటానికి వశ్యత లేకపోవడం పెద్ద కారణం. మీ వశ్యతను పెంచడం వల్ల మీరు గాయాన్ని నివారించలేరు, తగ్గించవచ్చుకండరాల ఉద్రిక్తత, మరియు కీళ్ల నొప్పులను తగ్గించండి. ఇది మీ కండరాలను మరింత సమర్థవంతంగా కాల్చే సామర్థ్యాన్ని కూడా ఇస్తుంది, తద్వారా మీరు భారీ బరువులు ఎత్తడానికి తక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తారు, ఎక్కువ శక్తి మరియు వేగంతో కదులుతారు మరియు మీ సమతుల్యత మరియు చురుకుదనాన్ని పెంచుతారు.
TO 2012 సమీక్ష యొక్కవశ్యతసాహిత్యంలో పాల్గొనేవారిలో గణనీయమైన పెరుగుదల కనిపించిందివశ్యతవిభిన్న పద్ధతుల యొక్క 10 వారాల కార్యక్రమాల ముగింపులో. కండరాలను పెంచడానికి సహాయక సాగతీత అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. అయినప్పటికీ, కండరాల మరియు క్రియాత్మక కదలికలను నిర్వహించడానికి బలం, కార్డియో మరియు సాగతీత కలయిక సిఫార్సు చేయబడింది.
ఆకారంలోకి రావడానికి మీ రెసిపీ
మీరు చాలా నిశ్చలంగా లేదా చాలా చురుకుగా ఉన్నా, మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి ఎల్లప్పుడూ మార్గాలు ఉన్నాయి. ఆకారం పొందడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది మీరు అనుసరించడానికి సిద్ధంగా ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
- కనీసం 20 నుండి 30 నిమిషాలు వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు పని చేయండి.
- దత్తత aఆరోగ్యకరమైన ఆహారం.
- ఒత్తిడిని తగ్గించండిధ్యానం ద్వారా,మసాజ్, మరియు ఇతరఒత్తిడి నిర్వహణపద్ధతులు.
ఈ రోజు ప్రారంభించండి
ఆకారంలో ఉండటం గమ్యం కాదని గుర్తుంచుకోండి. ఇది కొనసాగుతున్న ప్రక్రియ. ఆకారం పొందడానికి ఎంత సమయం పడుతుందనే దానిపై దృష్టి పెట్టడానికి బదులు, అలవాట్లను అవలంబించడంపై దృష్టి పెట్టండి. బాగా తినడం ద్వారా మరియు మీ శరీరాన్ని కదిలించడం ద్వారా, మీరు వెంటనే ఫిట్నెస్ ద్వారా మంచి ఆరోగ్యం యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడం ప్రారంభించవచ్చు. రెండు వారాల్లో, మీరు పని చేయడం మరియు సరిగ్గా తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను మీరు అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు. నాలుగు నుండి ఎనిమిది వారాల్లో, మీ శరీర కొవ్వు తగ్గుతుంది మరియు మీ కండర ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు ఓర్పు పెరుగుతుంది. త్వరలో, వశ్యత అనుసరిస్తుంది. మీ ప్రస్తుత నియమావళి చాలా సులభం అయినప్పుడు, మీరు తీవ్రతను తదుపరి స్థాయికి పెంచాలి. ఇది కొనసాగుతున్న ప్రక్రియ, మరియు మీ ఫిట్నెస్ స్థాయి పెరిగేకొద్దీ, మీరు మీలో బలంగా, మరింత శక్తివంతంగా మరియు మరింత నమ్మకంగా ఉంటారు. మీరు ఫిట్‌నెస్‌లో మెరుగుదలలను చూడటం కొనసాగించాలనుకుంటే, మీరు వాటిని నిర్వహించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు మీరు ప్రయత్నాన్ని పెంచుకోండి.
