తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు వ్యాయామం: ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు అనుసరించాల్సిన చిట్కాలు

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్





ఈ వ్యాసంలో

ప్రసవానంతర వ్యాయామం అనేది గర్భధారణకు ముందు మరియు గర్భధారణ సమయంలో ఎంత అవసరమో అంతే అవసరం. కానీ కొత్త తల్లులు తమ ఫిట్‌నెస్ కార్యకలాపాలను మళ్లీ ప్రారంభించబోతున్నందున, తల్లిపాలు ఇచ్చే సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల రొమ్ము పాల సరఫరాపై ఏదైనా ప్రతికూల ప్రభావం ఉంటుందా అని వారు ఊహించారు.

గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం గురించి ఆందోళనలు ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది మహిళలకు నర్సింగ్ చేస్తున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎటువంటి ప్రతికూల ఫలితాలు ఉండవు. ఈ పోస్ట్ రొమ్ము పాలు సరఫరాపై వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రభావాలు, దాని అదనపు ప్రయోజనాలు మరియు తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం కోసం చిట్కాల యొక్క అవలోకనాన్ని మీకు అందిస్తుంది.





మీతో ప్రేమలో పడటానికి ఒక అమ్మాయిని ఎలా పొందాలి

వ్యాయామం మీ రొమ్ము పాల సరఫరాను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందా?

మీరు మీ బిడ్డకు తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ రొమ్ము పాల రుచి మారుతుందని మరియు దాని పరిమాణాన్ని తగ్గించవచ్చని నమ్ముతారు. అయినప్పటికీ, మితమైన వ్యాయామం తల్లి పాల రుచిని లేదా దాని సరఫరాను ప్రభావితం చేయదని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి (ఒకటి) (రెండు) .

అదే సమయంలో, కఠినమైన వ్యాయామం మానవ తల్లి పాలలో లాక్టిక్ యాసిడ్ గాఢతను పెంచుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి (3) . శిశువుపై దాని ప్రభావాలు తెలియనప్పటికీ, తల్లి పాల రుచికి సున్నితంగా ఉండే పిల్లలు ఆహారం తీసుకునేటప్పుడు గజిబిజిగా పని చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, చాలా మంది పిల్లలు తల్లి పాల రుచిలో మార్పులకు అలవాటు పడతారు, ఇది ఆహారం వంటి ఇతర కారకాలచే కూడా ప్రభావితమవుతుంది. మొత్తంమీద, అడ్వాన్'ఫాలో నూపెనర్ నోరిఫెరర్'> (4) .

    మెరుగైన మానసిక స్థితి:ప్రసవానంతర వ్యాకులత నిజమైనది, మరియు బ్లూస్‌ను ఓడించడానికి వ్యాయామం ఒక గొప్ప మార్గం. తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు పని చేయడం మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది (4) .
    బరువు తగ్గడం:చాలా మంది కొత్త తల్లులు గర్భధారణ సమయంలో వారు పెరిగిన బరువును తగ్గించుకోవడానికి వారి పూర్వ-గర్భధారణ వ్యాయామ విధానాలకు తిరిగి రావడానికి వేచి ఉన్నారు. ప్రసవానంతర వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడతాయి (4) .
    మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది:ఇంట్లో నవజాత శిశువుతో, నిద్ర రావడం కష్టం, మరియు చాలామంది తల్లులు ప్రమాణం చేస్తారు. శారీరక శ్రమ మరియు వ్యాయామం మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు తల్లిపాలు ఇచ్చే సమయంలో కూడా ఇది నిజం.

ఈ ప్రయోజనాలు తల్లికి మరింత రిలాక్స్‌గా ఉండటానికి సహాయపడతాయి, చివరికి ప్రొలాక్టిన్ మరియు ఆక్సిటోసిన్ హార్మోన్ల స్రావాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, ఇవి పాల ఉత్పత్తికి మరియు నిరుత్సాహానికి చాలా ముఖ్యమైనవి. (5) . మెరుగైన పాల ఉత్పత్తి మరియు తగ్గుదల చివరికి శిశువుకు తగినంత పాల సరఫరాకు దారి తీస్తుంది మరియు తల్లిపాలను సంబంధిత సమస్యలను ఎదుర్కొనే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది.



నర్సింగ్ మహిళలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ప్రసవం తర్వాత కనీసం ఆరు వారాలు వేచి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది (ఒకటి) . అలాగే, మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు మీ ప్రసూతి వైద్యుడు/గైనకాలజిస్ట్‌ని సంప్రదించండి. మీరు బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత కటి వలయంలో సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, వెంటనే ఫిజికల్ థెరపీని ప్రారంభించడం వలన మీ సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యకు తిరిగి రావడానికి వేగంగా కోలుకోవచ్చు.

ప్రసవానంతర కాలంలో మహిళలు చేయగలిగే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో కొన్ని (4):

  • చురుకైన నడక
  • ఈత
  • యోగా
  • సైక్లింగ్
  • పైలేట్స్
  • తక్కువ-తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు
  • రన్నింగ్/జాగింగ్

తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడానికి సమయం కేటాయించడం

ప్రసవం తర్వాత తిరిగి వ్యాయామం చేయడం మంచిదే అయినా, దానికి సరైన సమయాన్ని వెతకడం కూడా చాలా అవసరం. ప్రసవం తర్వాత మొదటి కొన్ని వారాలలో, మీరు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు స్థిరమైన రొమ్ము పాలు సరఫరా చేయాలి. తల్లిపాలను ఏర్పాటు చేయడానికి కనీసం నాలుగు వారాలు పడుతుంది, మరియు ఆరు వారాల వరకు వేచి ఉండటం ఉత్తమం (6) .



సభ్యత్వం పొందండి

చాలా మంది కొత్త తల్లులు మొదట్లో పని చేయడానికి తక్కువ సమయాన్ని వెచ్చిస్తారు, ఎందుకంటే వారి ఎక్కువ సమయం తల్లిపాలు ఇవ్వడం మరియు బిడ్డను చూసుకోవడం ద్వారా తీసుకుంటారు. క్రమంగా ప్రారంభించండి, ఆపై మీ వ్యాయామాల వ్యవధి మరియు తీవ్రతను పెంచండి. మీ బిడ్డ నిద్రపోతున్నప్పుడు మీకు లభించే సమయాన్ని మీరు ఉపయోగించుకోవచ్చు మరియు ఇంట్లో సున్నితమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. మీ శిశువు దినచర్య కొంతవరకు ఊహించదగినదిగా మారిన తర్వాత, మీరు తల్లిపాలు మరియు వ్యాయామానికి తగిన సమయాన్ని కేటాయించడానికి ఒక రొటీన్‌ను ప్రారంభించవచ్చు.

తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు మీరు ఎప్పుడు వ్యాయామం చేయకూడదు?

తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు మీరు తప్పనిసరిగా వ్యాయామం చేయకుండా ఉండవలసిన కొన్ని పరిస్థితులు క్రింద ఉన్నాయి (4) (7) .

శీతాకాలంలో ఫెర్న్లతో ఏమి చేయాలి
  • మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు నొప్పిగా ఉంటే
  • మీరు కఠినమైన కార్యకలాపాలు చేస్తున్నప్పుడు మూత్రం కారుతోంది
  • మీ మూత్రాశయం లేదా ప్రేగులను ఖాళీ చేయడంలో మీకు సమస్య ఉంటే
  • మీరు మీ బొడ్డు లేదా యోని ప్రాంతంలో ఒత్తిడి లేదా ఉబ్బిన అనుభూతిని అనుభవిస్తే

తల్లిపాలను చేసేటప్పుడు వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటానికి చాలా కారణాలు తల్లిపాలు కాకుండా ప్రసవానంతర కారకాలకు సంబంధించినవి. మీరు ప్రసవానంతర అసౌకర్యాన్ని ఎదుర్కోకపోతే మరియు మీ వైద్యుడు వారి ఆమోదం తెలిపినట్లయితే, మీరు చనుబాలివ్వడం సమయంలో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. పెల్విక్ ఫ్లోర్ థెరపీలో శిక్షణ పొందిన ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ ద్వారా పూర్తి మూల్యాంకనాన్ని కలిగి ఉండటం కూడా ముఖ్యం.

తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు వర్కవుట్ చేయడానికి ఏమి ధరించాలి?

చురుకైన మహిళలు పని చేస్తున్నప్పుడు మంచి రొమ్ము మద్దతు యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకుంటారు. తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు వర్కవుట్ చేస్తున్నప్పుడు బాగా సపోర్టింగ్ స్పోర్ట్స్ బ్రా ఎందుకు సిఫార్సు చేయబడుతుందనే దానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి (8) :

  • మీ వ్యాయామాల సమయంలో భంగిమ మరియు పనితీరును మెరుగుపరచండి
  • జాగింగ్, రన్నింగ్ మరియు జంపింగ్ సమయంలో రొమ్ము కదలికను తగ్గించండి
  • రొమ్ము అసౌకర్యాన్ని తగ్గించండి
  • ఏదైనా లీకేజీని నానబెట్టడానికి బ్రెస్ట్ ప్యాడ్‌లను పట్టుకోవడం సులభతరం చేస్తుంది

మీరు చనుబాలివ్వడం దశలో ఉన్నప్పుడు మీ రొమ్ములు తరచుగా ఆకారాన్ని మారుస్తాయి. రొమ్ములు కూడా నిండుగా మరియు సున్నితంగా ఉంటాయి. మీరు వ్యాయామం చేసే ముందు పాలు పంపింగ్ చేయడం గురించి ఆలోచించవచ్చు. అలాగే, సౌకర్యవంతమైన, శ్వాసక్రియకు, బాగా సపోర్టివ్‌గా ఉండే స్పోర్ట్స్ బ్రాను ఎంచుకోండి మరియు అవసరమైనప్పుడు మీ బిడ్డకు సులభంగా ఆహారం ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బిగుతుగా ఉండే స్పోర్ట్స్ బ్రా నుండి ఎక్కువ ఒత్తిడి వల్ల నాళాలు ప్లగ్ చేయబడతాయని గుర్తుంచుకోండి. మీ వర్కౌట్ సమయంలో పాలు మూసుకుపోకుండా నిరోధించడానికి వ్యాయామానికి ముందు వెంటనే శిశువుకు ఆహారం ఇవ్వండి లేదా పంప్ చేయండి. మీరు వర్కవుట్ పూర్తి చేసి, మీ స్పోర్ట్స్ బ్రాను తీసివేసిన తర్వాత, మీ రొమ్ములను షేక్ చేయడం వల్ల పాలు కదలకుండా మరియు అడ్డుపడకుండా నిరోధించవచ్చు.

ఆపిల్ కిరీటంతో ఏది మంచిది

తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడానికి చిట్కాలు

తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని చిట్కాలు క్రింద ఉన్నాయి.

    మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా అనిపించే కార్యాచరణను ఎంచుకోండి:చనుబాలివ్వడం దశలో మీరు సులభంగా నిర్వహించగల కార్యాచరణ లేదా వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి. మొదట్లో రోజుకు కనీసం పది నిమిషాల వ్యాయామం చేయాలన్నది లక్ష్యం. మీరు తల్లి పాలివ్వడాన్ని రొటీన్‌గా సెటప్ చేసినందున వ్యవధిని రోజుకు 30 నిమిషాల వరకు పెంచండి (9) .
    తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి:వాకింగ్, సైక్లింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ అనేది ప్రసవం తర్వాత మీ బొడ్డుపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించే తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు. మీరు C-సెక్షన్ డెలివరీ చేసినప్పటికీ నడక సురక్షితం. మీరు ఇప్పటికీ మీ బొడ్డుపై కుట్లు కలిగి ఉంటే, నడక కంటే ఇతర వ్యాయామాలను ప్రయత్నించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు మీ ప్రసవానంతర రికవరీని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ వైద్యుని ఆమోదం పొందిన తర్వాత మీరు బరువు శిక్షణ వంటి తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.
    ఇంట్లో పని చేయండి:ప్రసవం తర్వాత ప్రారంభ రోజులలో తేలికపాటి వ్యాయామాలు లేదా ఇండోర్ వ్యాయామాలు చేయడం సులభం. మీ వ్యాయామాల కోసం మీ శిశువు నిద్రపోయే సమయాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు మీ బిడ్డను జాగ్రత్తగా చూసుకోమని మీ భాగస్వామిని అడగవచ్చు లేదా మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు వారికి పాలు తినిపించవచ్చు.
  1. వేగంగా బరువు తగ్గాలని శోదించకండి: గర్భధారణ సమయంలో మీరు పొందిన అన్ని పౌండ్లను కోల్పోవాలని భావించడం సాధారణం. అయితే, తొందరపడకండి. లక్ష్యం వేగంగా బరువు తగ్గడం కాదు, ఆరోగ్యంగా తగ్గించుకోవడం. మీరు తల్లిపాలు ఇచ్చే సమయంలో వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు తప్పనిసరిగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించాలి మరియు మీరు సాధారణంగా తీసుకునే దానికంటే కనీసం 300-500 కేలరీలు రోజుకు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.
    మీ క్యాలరీ బేస్‌లైన్ మీ ఎత్తు, బరువు మరియు జీవక్రియ ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. కేలరీల లోటుకు చాలా దూరం వెళ్లడం వల్ల మీ పాల సరఫరా తగ్గుతుంది. వారానికి ఒక పౌండ్ కోల్పోవడం తల్లి పాలిచ్చే తల్లులకు సురక్షితంగా పరిగణించబడుతుంది, అయినప్పటికీ దాని కంటే తక్కువ కోల్పోవడం సరైంది. (పదకొండు) .
    మిమ్మల్ని మీరు బాగా హైడ్రేట్ గా ఉంచుకోండి:ప్రసవ తర్వాత రోజులు తల్లికి చాలా డిమాండ్ ఉంటాయి. తల్లి పాలివ్వడాన్ని కొనసాగించడానికి మీకు ఆహారం మరియు తగినంత నీరు ద్వారా చాలా శక్తి అవసరం. వర్కవుట్ సమయంలో మరియు తర్వాత మీరు తరచుగా నీరు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఎక్కువగా చెమట పట్టినట్లయితే లేదా వాతావరణం చాలా వేడిగా ఉంటే, నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి మీరు వర్కౌట్ తర్వాత నోటి రీహైడ్రేషన్ సాల్ట్ (ORS) తీసుకోవడాన్ని కూడా పరిగణించవచ్చు.
    క్లబ్‌లో నమోదు చేయండి:మీ ప్రాంతంలో లేదా కమ్యూనిటీలో ఏవైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాలు లేదా క్లబ్‌లను కనుగొనండి, అవి వర్కవుట్‌లను దాటవేయకుండా తల్లి పాలివ్వడంలో ఆనందాన్ని ఆస్వాదించే ఆలోచనలు గల తల్లులను కలిగి ఉంటాయి. చనుబాలివ్వడం సమయంలో చురుకైన జీవనశైలిని కొనసాగించాలనుకునే మహిళలు ఎదుర్కొనే అనేక సాధారణ సమస్యలకు ఇది ప్రేరణ, ప్రోత్సాహం, వనరులు మరియు పరిష్కారాలను అందిస్తుంది.

తల్లిపాలను చేసేటప్పుడు వ్యాయామం కొన్ని ప్రారంభ పరిమితులను కలిగి ఉంటుంది. అయితే, మొదటి ఆరు వారాల తర్వాత, వైద్యుని ఆమోదం పొందిన తర్వాత మీరు తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు. వ్యాయామం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి మరియు పాలిచ్చే తల్లులు కూడా అడ్వాన్'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>ని పొందవచ్చు.

ఒకటి. వ్యాయామం , లా లెచే లీగ్ ఇంటర్నేషనల్
2. ఇచ్చిన సు మరియు ఇతరులు., తల్లిపాలు ఇచ్చే తల్లులు వ్యాయామం చేయవచ్చు: సమన్వయ అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు , కేంబ్రిడ్జ్ యూనివర్సిటీ ప్రెస్
3. J. P. వాలెస్, గరిష్ట వ్యాయామం తర్వాత తల్లి పాలలో లాక్టిక్ యాసిడ్ యొక్క గాఢత , ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్
నాలుగు. ప్రసవానంతర వ్యాయామం , బెటర్ హెల్త్ ఛానెల్
5. తల్లి పాలు ఎలా తయారవుతాయి ; U.S. వ్యవసాయ శాఖ
6. పాసిఫైయర్స్: మీ బేబీ అవసరాలను తీర్చడం ; అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ పీడియాట్రిక్స్
7. గర్భధారణ తర్వాత వ్యాయామానికి సురక్షితంగా తిరిగి వెళ్లండి , ప్రెగ్నెన్సీ బర్త్ & బేబీ
8. వ్యాయామం మరియు రొమ్ము మద్దతు , స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ఆస్ట్రేలియా
9. గర్భధారణ తర్వాత వ్యాయామం , ది అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ అబ్స్టెట్రిషియన్స్ అండ్ గైనకాలజిస్ట్స్
10. తల్లులకు బరువు తగ్గడం , లా లెచే లీగ్ ఇంటర్నేషనల్

కలోరియా కాలిక్యులేటర్