మీరు సీనియర్‌గా చేయగలిగే వ్యాయామాలను కనుగొనడం చాలా కష్టం, కానీ మీరు వీల్‌చైర్‌కు కట్టుబడి ఉన్నప్పుడు ఇది మరింత సవాలుగా ఉంటుంది. అయితే నిరాశ చెందకండి, ఎందుకంటే మిమ్మల్ని ఉంచడానికి వీల్‌చైర్ వ్యాయామ ఎంపికలు పుష్కలంగా ఉన్నాయిబలమైన, సౌకర్యవంతమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన. కొన్ని పేరు పెట్టడానికి, కూర్చున్న ఫార్వర్డ్ బెండ్, కూర్చున్న ఫుట్ ట్యాప్స్ మరియు వీల్‌చైర్ పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి.
సీనియర్లకు వీల్‌చైర్ ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు
మీ పెంచడానికి ఉద్దేశించిన సీనియర్ల కోసం వీల్ చైర్ వ్యాయామాలతోవశ్యతమరియు పుండ్లు పడకుండా ఉండటానికి మీ శరీరాన్ని సాగదీయడానికి, మీరు బహుశా మీ ట్రంక్‌ను చాలా కదిలిస్తారు, అందువల్ల మీరు మీ వీల్‌చైర్ నుండి బయట పడకుండా చూసుకోవడానికి వీల్‌చైర్ బెల్ట్‌ను ఉపయోగించాలనుకోవచ్చు.
సంబంధిత వ్యాసాలు- కూర్చున్నప్పుడు చేయవలసిన లెగ్ వ్యాయామాలు
- ఉత్తమ కుర్చీ యోగా DVD లు
- కెప్టెన్ చైర్ అబ్ వ్యాయామం
కూర్చున్న ఫార్వర్డ్ బెండ్
ఈ వ్యాయామం మీ వెన్నెముక, మెడ మరియు భుజాలను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది.
- మీ వెన్నెముకను ముందుకు వ్రేలాడదీయండి మరియు మీ మొండెం మీ తొడల వైపుకు వదలండి.
- మీ తల సడలించి, భూమి వైపు భారీగా వ్రేలాడదీయండి మరియు మీ చేతులు మీ పాదాల వైపు వేలాడదీయండి.
- 30-45 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా ఒక వెన్నుపూసను ఒక సమయంలో నిఠారుగా పైకి లేపండి.
ఛాతీకి మోకాలి
ఈ చర్య మీ చేతులు, భుజాలు మరియు కోర్లను బలోపేతం చేస్తుంది, ఇది మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను కూడా విస్తరిస్తుంది.
తీపి ఎరుపు వైన్ అంటే ఏమిటి
- ఒక తొడ వెనుక భాగాన్ని రెండు చేతులతో పట్టుకోండి.
- మీ కోర్ని బ్రేస్ చేసి గట్టిగా ఉంచండి.
- మీ భుజాలు మరియు చేతులను ఉపయోగించి, మీ కాలు మీకు హాయిగా సాధ్యమైనంత ఎత్తులో ఎత్తండి.
- 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా కాలు తగ్గించండి.
- మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.
కూర్చుని చేరుకోండి
ఈ వ్యాయామం యొక్క పొడవైన కదలిక మీ వైపులా మరియు మీ మెడను విస్తరిస్తుంది.
- ఒక చేతిని పైకప్పు వైపు ఎత్తండి.
- మీ శరీరం యొక్క ఒకే వైపు మీకు వీలైనంత వరకు సాగదీయండి, మీ వేళ్ళ ద్వారా చేరుకోండి.
- మీ తల తిప్పండి మరియు మీ చూపులను మీ చేతిలో ఉంచండి.
- పది సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.
సీనియర్లకు కార్డియోవాస్కులర్ వీల్ చైర్ వ్యాయామాలు
హృదయ వ్యాయామాలుమీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచండి మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి కీలకమైనవి. మీరు తక్కువ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేసినప్పటికీ, మీరు ఇంకా చాలా ప్రయోజనాలను పొందుతారు.
కూర్చున్న ఫుట్ ట్యాప్స్
మీరు మీ కాళ్ళను కదిలించగలిగితే, ఈ వ్యాయామం యొక్క చాలా నిమిషాలు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి. మీరు ఎంత వేగంగా వెళ్తే అంత వేగంగా మీ హృదయ స్పందన రేటు ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క ఐదు నిమిషాలు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు మీరు ప్రతిసారీ వ్యవధిని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ కాలిని భూమిని తేలికగా తాకడం ప్రారంభించండి.
- ఒక కాలు ముందుకు తెచ్చి, ఆ మడమను నేలపై నొక్కండి.
- ఒక అడుగు ఇంకా ముందుకు, రెండు పాదాల కాలిని క్రిందికి చూపించి, రెండు కాలిని నేలపై నొక్కండి.
- ముందు పాదం యొక్క కాలిని పైకి లేపి, ఆ మడమను నేలపై మళ్ళీ నొక్కండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి అడుగులు తిరిగి.
- ఇతర పాదంతో పునరావృతం చేయండి.
కూర్చున్న మలుపులు
ఈ వ్యాయామం మీ వాలులను బిగించడంతో పాటు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది. మీరు ఎంత వేగంగా వెళితే అంత ఎక్కువ ప్రభావం మీకు లభిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం మీకు మరింత ఇష్టమైన పాటతో లయలో చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు నిష్క్రమించినట్లయితే నిరుద్యోగం పొందవచ్చు
- మీ మోచేతులు వంగి, అరచేతులు మీ నుండి ఎదురుగా మరియు వేళ్లు పైకప్పు వైపు చూపిస్తూ ఛాతీ ఎత్తులో మీ చేతులను మీ ముందు ఎత్తండి.
- మీకు కొంత లెగ్ మరియు హిప్ మొబిలిటీ ఉంటే, మీ వీల్ చైర్ యొక్క ఒక వైపుకు మీ మోకాళ్ళను శాంతముగా సూచించండి.
- మీ కోర్ని గట్టిగా ఉంచి, మీ పైభాగాన్ని మీ మోకాళ్ల వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి.
- మీ మోకాలు మరియు పై శరీరాన్ని ఇతర దిశలో ట్విస్ట్ చేయండి.
- మూడు నిమిషాలు ప్రత్యామ్నాయ వైపులా మెలితిప్పడం కొనసాగించండి.
స్ట్రెంత్ బిల్డింగ్ వీల్ చైర్ వ్యాయామాలు
శక్తి వ్యాయామాలుమీ కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడటం చాలా ముఖ్యం. ఈ వ్యాయామాలలో కొన్ని పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు, కానీ కొన్నింటికి మీరు లైట్ డంబెల్స్ లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉపయోగించాలనుకోవచ్చు. మీరు ఈ వ్యాయామాలలో దేనినైనా వేగంగా మరియు హృదయ వ్యాయామంగా మార్చడానికి కూడా చేయవచ్చు.
వీల్‌చైర్ పుషప్స్
ఈ వ్యాయామానికి అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు మీ చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
నా పెదవులు ple దా మరియు పొడిగా ఎందుకు ఉన్నాయి
- వీల్‌చైర్ ఆర్మ్‌రెస్ట్ రెండింటినీ పట్టుకోండి.
- మీ కోర్ని గట్టిగా ఉంచండి.
- మీ చేతులను ఉపయోగించి, మీ చేతులు నిటారుగా లేదా మీరు వెళ్ళగలిగేంత ఎత్తు వరకు నెట్టండి, మీ కుర్చీ సీటు నుండి మిమ్మల్ని మీరు ఎత్తండి.
- నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని వెనక్కి తగ్గించండి - మీరే పడిపోకండి.
- మీరు వ్యాయామం చేసే ప్రతిసారీ పది పునరావృతాలతో ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.
బైసెప్ కర్ల్స్
ఈ వ్యాయామం కోసం, మీ చేతుల్లో బలాన్ని పెంచుకోవడంలో డంబెల్స్ సహాయపడాలని మీరు కోరుకుంటారు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ వీల్‌చైర్ వెనుక విస్తరించి ఉన్న బ్యాండ్‌తో రెండు చేతుల్లో ఒక చివర రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను పట్టుకోవచ్చు.
- మీ చేతిని పూర్తిగా పొడిగించి డంబెల్ లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ చివరను గట్టిగా పట్టుకోండి, తద్వారా మీ మోచేయి నిటారుగా ఉంటుంది మరియు మీ అరచేతి ముందుకు ఉంటుంది.
- మీ పై చేయిని మీ వైపుకు ఉంచి, నెమ్మదిగా మీ మోచేయిని మూసివేసి, మీ చేతిని మీకు హాయిగా పెంచండి.
- నెమ్మదిగా మీ చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు తగ్గించండి.
- ప్రతి వైపు ఎనిమిది కర్ల్స్ తో ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు మీ బలాన్ని పెంచుకునేటప్పుడు ఆ సంఖ్యను పెంచండి.
ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్సెస్
ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్‌లు మీ భుజాలను మరియు మీ ట్రైసెప్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. ఈ చర్య కోసం మీకు డంబెల్స్ అవసరం. మీరు ఒక సమయంలో ఒక చేయి చేయవచ్చు లేదా రెండూ కలిసి చేయవచ్చు.
- మీ చేతిలో ఉన్న డంబెల్ను మీ భుజం ముందు మీ పై చేయి మీ వైపుకు విశ్రాంతిగా మరియు మీ అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా పట్టుకోండి.
- మీ కోర్ని గట్టిగా ఉంచి, మీ భుజాలలో ఉద్భవించే కదలికతో నెమ్మదిగా మీ చేతిని పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి
- మీ చేయి పూర్తిగా విస్తరించిన తర్వాత, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు
- ప్రతి చేయితో ఎనిమిది ప్రెస్‌లతో ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు బలోపేతం కావడంతో ఆ సంఖ్యను పెంచండి
ట్రైసెప్ పొడిగింపులు
మీరు మీ చేతుల వెనుక వైపు దృష్టి పెట్టాలనుకుంటే, ట్రైసెప్ పొడిగింపులు మంచి ఎంపిక. ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు డంబెల్ కోరుకుంటారు, మరియు మీరు ఒక సమయంలో ఒకటి లేదా రెండు చేతులు చేయవచ్చు.
- మీ చేతిని పూర్తిగా విస్తరించిన ఓవర్ హెడ్ తో మీ చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి, మీ చేతి పైకప్పు వైపుకు చేరుకుంటుంది.
- మీ చేతిని వంచి, మీ మోచేయిని పైకప్పు వైపు చూపిస్తూ మీ భుజం వెనుక వైపు డంబెల్ను తగ్గించండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా మీ చేతిని పైకి లేపండి.
- మొదట ప్రతి చేతిలో వీటిలో ఐదు చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు క్రమంగా పెరుగుతుంది.
బ్యాండెడ్ పుల్ అపార్ట్స్
బలమైన కోర్ యొక్క కీలకమైన అంశం బలమైన వెనుకభాగాన్ని కలిగి ఉంది మరియు మీరు వీల్‌చైర్‌లో ఉన్నందున మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయలేరని కాదు. మీ పట్టుకోండిరెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్మరియు ఈ చర్యను ప్రయత్నించండి.
- రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ యొక్క మధ్య భాగాన్ని రెండు చేతులతో పట్టుకోండి, ఒకదానికొకటి రెండు అడుగుల దూరంలో చేతులు.
- మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి ఉంచి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి లాగండి, తద్వారా మీ చేతులు వేరుగా వస్తాయి, బ్యాండ్‌ను విస్తరించండి.
- మీకు సాధ్యమైనంతవరకు మీ చేతులను తెరవండి, ఆదర్శంగా ప్రక్కకు వెళ్ళండి.
- నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- మొదట ఈ వ్యాయామం ఐదుసార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తరువాత క్రమంగా పెంచండి.
.
వీల్‌చైర్ ఫిట్‌నెస్
మీ శరీరానికి వ్యాయామం గొప్పదని అందరికీ తెలుసు, కానీ ఇది మీ మానసిక స్థితికి కూడా ముఖ్యం. ఇది మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు రాత్రి బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు చక్రాల కుర్చీలో ఉన్నందున మీరు వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పొందలేరు. మీ లక్ష్యాలు ఏమైనప్పటికీ మీకు ఇంకా అనేక రకాల ఎంపికలు అందుబాటులో ఉన్నాయి!
కుక్క పూర్తిగా పెరిగిన కుక్క
